Exercices — exécution propre
Guides courts pour chaque exercice que tu peux suivre dans l'application — des squats aux tractions, en passant par les drills de mobilité.
Pompes
Pompes (toutes les variantes)
De la pompe standard à Planche et Archer — toutes les variantes avec exécution, conseils et difficulté dans le wiki dédié.
Tronc
Planche
Tenue isométrique sur avant-bras ou mains — l'or standard de la stabilité du core.
Exécution
- Avant-bras ou paumes écartés à la largeur des épaules au sol, coudes directement sous les épaules.
- Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons ; gainé activement glutes et abdos.
- Tirez les épaules loin des oreilles, cou long, regard entre les mains.
- Maintenez la position — pas d'affaissement, pas d'arcade du bas du dos, pas de hanches piquées.
Conseils
- Respirez régulièrement — ne retenez jamais votre souffle.
- Débutants : 3 × 20-30 s, avancés 3 × 60-90 s ; arrêtez dès que la forme s'effondre.
Dead Bug
Exercice anti-extension au sol — coordonne un core gainé avec un mouvement contralétéral bras/jambe.
Exécution
- Allongé sur le dos, bras pointant vers le haut, genoux fléchis à 90° au-dessus des hanches.
- Appuyez le bas du dos fermement au sol — aucun gap entre le dos et le tapis.
- Abaissez lentement le bras et la jambe opposés en même temps sans soulever le dos.
- Remontez de façon contrôlée, puis changez de côté.
Conseils
- Si le bas du dos se soulève, raccourcissez l'amplitude ou gardez le genou plus haut.
- Le tempo compte plus que l'amplitude — 3-4 s par côté vaut mieux qu'un va-et-vient rapide.
Hollow Hold
Position statique « hollow body » avec bras et jambes levés — fondation de la force en gymnastique.
Exécution
- Allongé sur le dos, bras et jambes tendus.
- Soulevez les épaules et les jambes simultanément pour que seul le bas du dos touche le sol.
- Appuyez activement la colonne lombaire au sol — la « creuse » doit rester.
- Maintenez la position, respirez régulièrement tout du long.
Conseils
- Progression du facile au difficile : genoux fléchis (tuck) → mi-hollow (genoux 90°) → full hollow (tendu).
- Débutants : 3 × 15-20 s ; avancés 3 × 45-60 s.
Redressements assis
Flexion classique du torse du couché au redressement — l'exercice abdominal direct le plus simple.
Exécution
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol (ancrés ou coincés sous quelque chose).
- Mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine — ne tirez pas sur le cou.
- Relevez le torse sous contrôle abdominal jusqu''à vous asseoir.
- Redescendez avec le même contrôle — ne vous laissez pas tomber.
Conseils
- Si votre cou vous gêne, utilisez plutôt des crunches ou du dead bug.
- La variante déclinée (pieds surélevés) est notablement plus difficile.
Crunch
Flexion courte du haut du dos — isole le grand droit sans que les fléchisseurs de la hanche prennent le contrôle.
Exécution
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
- Mains légèrement derrière les oreilles ou croisées sur la poitrine.
- Relevez uniquement les omoplates du sol — le bas du dos reste en contact.
- Descendez de façon contrôlée, en gardant la tension en bas.
Conseils
- Menton détendu vers la poitrine, sans tirer activement — les abdominaux font le travail, pas le cou.
- Ajoutez une pause de 1 seconde en haut pour augmenter le stimulus au même nombre de répétitions.
Montées de jambes
Levées de jambes allongé ou suspendu — met l'accent sur la partie inférieure de la sangle abdominale.
Exécution
- Allongez-vous sur le dos ou suspendez-vous à une barre de traction.
- Jambes tendues ou légèrement fléchies, soulevez-les lentement vers le plafond.
- La colonne lombaire (allongé) ou le torse (suspendu) reste immobile — pas de balancement.
- Abaissez de façon contrôlée, sans slamming au sol et sans kipping en bas.
Conseils
- Progression : genoux fléchis → genoux vers la poitrine → jambes tendues à l'horizontale.
- En suspension, déprimez activement les omoplates ou la ceinture scapulaire fait tout le travail.
Rotation russe
Rotation du torse assis — force rotationnelle et obliques.
Exécution
- Assis sur les fessiers, genoux fléchis, pieds soulevés ou au sol.
- Penchez le torse légèrement en arrière avec un dos plat (pas arrondi).
- Mains jointes devant la poitrine (ou tenant un poids) ; tournez gauche-droite régulièrement.
- Le mouvement vient du tronc, pas des bras.
Conseils
- Chargez avec un haltère, une kettlebell ou une bouteille d'eau pour progresser.
- Une répétition = une rotation à gauche ET une à droite.
Mountain Climbers
Entraînement rapide des genoux depuis une position de pompe — abdominaux, fléchisseurs de hanche et cardio en un.
Exécution
- Position planche haute comme au départ d'une pompe, mains sous les épaules, corps en ligne droite.
- Tirez un genou vers la poitrine, puis ramenez-le pendant que l'autre avance.
- Le tempo vous appartient — rapide pour le cardio, lent pour plus de tension abdominale.
- Les hanches restent basses — pas de pike ou de balancement latéral.
Conseils
- Comptez « gauche + droite = 1 répétition » pour que les logs restent cohérents.
- Variante : corps croisé (genou vers le coude opposé) sollicite plus les obliques.
Squat
Squats
Roi des exercices de jambes — quadriceps, fessiers et core dans un seul mouvement.
Exécution
- Écartement des épaules, orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Repoussez les hanches en arrière, puis fléchissez les genoux sur les orteils — comme vous asseoir sur une chaise invisible.
- Descendez aussi profond que la mobilité et les hanches le permettent — idéalement cuisses parallèles ou plus bas.
- Remontez puissamment par les talons ; ne verrouillez pas les genoux au sommet.
Conseils
- Suivez les genoux sur les orteils — ne les laissez pas s'affaisser vers l'intérieur.
- Serrez les fessiers en remontant ou le bas du dos se surcharge.
Fentes sautées
Squat explosif avec saut vertical — force vitesse et puissance du bas du corps.
Exécution
- Abaissez-vous en squat régulier.
- Poussez vers le haut de façon explosive du bas, bras balançant dynamiquement.
- Atterrissez doucement sur l'avant du pied, genoux absorbant — droit dans le squat suivant.
- La forme prime sur la vitesse — si la forme s'effondre, reposez-vous ou revenez aux squats réguliers.
Conseils
- Ne partez pas d'une position debout — la pré-étirement en bas du squat crée la hauteur du saut.
- Les atterrissages durs sont durs pour les articulations ; un tapis ou des chaussures amorties aident.
Montées de mollets
Travail isolé des mollets — puissance de saut et stabilité des chevilles et genoux.
Exécution
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, poids sur l'avant du pied.
- Montez lentement sur les orteils, pause brève au sommet.
- Abaissez de façon contrôlée — ne laissez pas les talons s'écraser au sol.
- Vous tenir sur le bord d'une marche déverrouille toute l'amplitude du mouvement.
Conseils
- Placez-vous sur une marche (talons qui dépassent) pour beaucoup plus d'étirement et de stimulus.
- Les répétitions hautes fonctionnent mieux pour les mollets — visez 15-25 par série.
Appui-fessier contre le mur
Squat isométrique avec le dos sur un mur — pure brûlure des quadriceps.
Exécution
- Placez-vous le dos plat contre un mur, pieds écartés à la largeur des hanches, une foulée en avant.
- Glissez vers le bas du mur jusqu'à ce que les genoux soient fléchis à 90°.
- Cuisses parallèles au sol, genoux empilés sur les chevilles.
- Maintenez la position — pression égale sur les deux talons, abdos légèrement engagés.
Conseils
- Débutants : 3 × 20-30 s ; avancés 3 × 60-90 s.
- Si les genoux se plaignent, gardez les hanches légèrement plus hautes — 90° n'est pas obligatoire.
Saut en boîte
Saut sur une élévation solide — force vitesse, coordination et confiance.
Exécution
- Placez-vous devant une boîte stable (ou banc, petit tabouret).
- Descendez en quart de squat, bras balançant vers l'arrière.
- Poussez vers le haut de façon explosive du squat, bras balançant vers l'avant.
- Atterrissez doucement sur les deux pieds sur la boîte, genoux absorbant — puis redescendez (ne sautez pas vers le bas).
Conseils
- Choisissez une hauteur que vous pouvez franchir en toute sécurité — la plupart des blessures en saut en boîte viennent d'une hauteur trop grande.
- Redescendez entre les répétitions — les atterrissages répétés en hauteur sont durs pour les genoux et les talons.
Extension de hanche
Pont des fessiers
Extension de hanche couché — travail direct des fessiers et de la chaîne postérieure.
Exécution
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et écartés à la largeur des hanches.
- Serrez les fessiers et poussez les hanches vers le plafond.
- Maintenez le sommet brièvement (1 s) — le corps forme une ligne des genoux aux épaules.
- Abaissez de façon contrôlée — touchez brièvement, puis recommencez.
Conseils
- Poussez par les talons, pas par les orteils — la pression des orteils décale la charge vers les quadriceps.
- Progressez avec une variante sur une jambe ou du poids ajouté une fois le poids du corps trop facile.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Pliage à la hanche sur une jambe — équilibre, chaîne postérieure et stabilité de hanche en un exercice.
Exécution
- Debout, poids sur une jambe, l'autre légèrement soulevée.
- Envoyez les hanches vers l'arrière et penchez le torse en avant — la jambe arrière s'étend vers l'arrière comme contrepoids.
- Gardez le dos plat, genou debout souple ; articulation jusqu'à l'horizontale ou aussi loin que la forme le permet.
- Poussez par le talon pour revenir à la position debout tout en avançant les hanches.
Conseils
- Tenez un poids (haltère, bouteille d'eau) à la main opposée pour augmenter la demande de stabilité.
- Autorisez le bout du doigt sur un mur au départ — l'équilibre sur une jambe demande de la pratique.
Good Morning
Pliage à la hanche avec torse droit — étire et renforce la chaîne postérieure.
Exécution
- Écartement des épaules, mains derrière la tête, sur les épaules (ou une barre sur le haut du dos).
- Genoux minimalement fléchis, repoussez les hanches lentement vers l'arrière.
- Penchez le torse en avant de façon contrôlée avec le dos plat — jusqu'à ce que les ischios vous disent qu'ils travaillent.
- Poussez par les talons pour revenir au position debout.
Conseils
- La mobilité limite la profondeur — ne forcez jamais une cambrure du bas du dos ou un dos arrondi.
- Le tempo 3-1-1 (3 s en bas, 1 s pause, 1 s en haut) maximise le stimulus avec peu de poids.
Fente
Fentes
Force sur une jambe en position fendue — puissance, équilibre et symétrie côté à côté.
Exécution
- Debout, faites un long pas en avant.
- Abaissez le genou arrière de façon contrôlée vers le sol, genou avant empilé sur la cheville.
- Les deux genoux terminent à environ 90° — le tibia avant reste vertical.
- Poussez par le talon avant pour revenir debout ; changez de côté ou avancez.
Conseils
- Restez droit — le torse ne doit pas s'effondrer en avant.
- Variantes : les fentes inverses sont plus faciles pour les genoux, les fentes marchantes ajoutent une demande d'équilibre.
Montées de marches
Montée sur une élévation — extension d'une jambe avec un transfert direct à la vie quotidienne.
Exécution
- Placez-vous devant une élévation stable (banc, marche).
- Placez un pied complètement sur l'élévation — talon centré sur la surface.
- Poussez par ce talon jusqu'à ce que la jambe arrière décolle ; pause brève.
- Descendez de façon contrôlée, répétez sur la même jambe ou en alternance.
Conseils
- Choisissez une hauteur où le genou avant fléchit à environ 90° — sinon l'élan prend le dessus.
- Ne poussez pas avec la jambe arrière — le stimulus doit venir de la jambe travaillante (avant).
Pousser
Dips sur banc
Dips triceps avec les mains sur un banc — variante d'entrée accessible.
Exécution
- Placez-vous de dos à un banc, mains écartées à la largeur des épaules sur le bord du banc.
- Glissez les hanches en avant du banc, jambes tendues ou fléchies en avant.
- Fléchissez les coudes à environ 90° de façon contrôlée, hanches s'enfonçant droit vers le bas (pas en avant).
- Repoussez avec les triceps, ne verrouillez pas les coudes.
Conseils
- Protégez les épaules — ne descendez pas plus profond que ce qui se sent bon.
- Rendez-le plus difficile avec les jambes tendues, pieds sur un deuxième banc, ou du poids sur les genoux.
Dips
Poussée verticale sur barres parallèles ou anneaux — poitrine, triceps et épaules en un seul mouvement.
Exécution
- Support sur deux barres parallèles, bras tendus, jambes libres.
- Déprimez activement les omoplates — ne vous accrochez pas aux articulations.
- Abaissez le corps de façon contrôlée, coudes suivant légèrement vers l'arrière, jusqu'à ce que le bras supérieur soit parallèle.
- Repoussez puissamment vers le haut, ne verrouillez pas les coudes.
Conseils
- Penchez-vous légèrement en avant pour biaiser la poitrine ; restez droit pour biaiser les triceps.
- Débutants : commencez avec dips sur banc, puis négatif (excentrique seulement), puis dips complets.
Tenue en appui facial
Équilibre statique sur les mains contre un mur ou libre — force d'épaule, stabilité et tension du corps complet.
Exécution
- Agenouillez-vous devant un mur ouvert, mains écartées à la largeur des épaules, bouts des doigts à environ une largeur de main du mur.
- Poussez une jambe vers le haut, l'autre suit — les talons reposent légèrement contre le mur.
- Maintenez le corps comme une ligne droite — hanches et poitrine empilées sur les mains, fessiers gainés.
- Redescendez avant que les épaules ne fatiguent.
Conseils
- Débutants : construisez d'abord les pompes pike et les wall walks, puis commencez à pratiquer la tenue.
- Poussez les épaules activement « dans les oreilles » — pas de position enfoncée.
Tirer
Tractions
Tirage vertical d'une barre — le roi de la traction du haut du corps pour le dos, biceps et préhension.
Exécution
- Suspendu d'une barre de traction, prise écartée à la largeur des épaules, paumes vers l'avant (standard) ou en arrière (chin-up).
- Déprimez activement les omoplates — pas de haussement de l'épaule en bas.
- Tirez la poitrine vers la barre, coudes poussant vers le bas et légèrement vers l'arrière.
- Abaissez de façon contrôlée en suspension complète — pas de kipping.
Conseils
- Régression : négatifs (sautez vers le haut, abaissez lentement) ou traction assistée par bande.
- Amplitude complète — menton au-dessus de la barre au sommet, coudes totalement tendus en bas.
Tirage horizontal
Tirage horizontal — contre-partie de la poussée et clé d'une posture d'épaule saine.
Exécution
- Poids du corps : suspendez-vous sous une barre basse ou TRX, corps en ligne droite.
- Lesté : articulation en avant avec le dos plat, poids près de la hauteur du tibia.
- Initiez par les omoplates — rétractez d'abord, puis tirez les coudes vers les hanches.
- Abaissez de façon contrôlée jusqu'à ce que les omoplates se sentent longues à nouveau.
Conseils
- Tirez vers les côtes inférieures pour biaiser les lats ; tirez vers la poitrine pour le dos médian.
- Pas de kipping — le tronc reste immobile, seuls les bras et le haut du dos bougent.
Suspension passive
Suspension passive d'une barre — force de préhension, mobilité d'épaule et décompression spinale.
Exécution
- Saisissez une barre de traction à la largeur des épaules, pouces en dehors de la barre (ou enroulés) — les deux pieds décollés.
- Gardez les épaules activement basses et vers l'arrière — pas de position remontée et enfoncée.
- Tronc détendu mais pas d'arcade du bas du dos — jambes immobiles, pas de balancement.
- Maintenez aussi longtemps que la forme reste propre, puis abaissez de façon contrôlée.
Conseils
- Débutants : 3 × 15-20 s ; avancés 3 × 45-60 s — l'objectif à long terme 1-2 minutes d'affilée.
- Les épaules sensibles ? Utilisez une suspension active (scapulae déprimées) au lieu de passive.
Tirage au visage
Tirage haut avec une bande ou câble — entraîne les épaules arrière et contre les déséquilibres de poussée.
Exécution
- Fixez une bande ou un câble à la hauteur des yeux, saisissez les extrémités des deux mains.
- Debout avec les bras en avant ; reculez une ou deux foulées pour mettre la tension sur la bande.
- Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur vers les oreilles, pouces terminant pointés vers l'arrière.
- Pause brève à la fin (1 s), puis revenir sous contrôle.
Conseils
- Les épaules restent basses — pas de haussement des omoplates.
- Compagnon idéal de toute séance de poussée ; 15-25 répétitions par série.
Cardio
Marche
Marche rapide en plein air ou sur tapis roulant — le stimulus cardio le plus sous-estimé.
Exécution
- Marchez droit, pas naturels, bras balançant.
- Rythme rapide — vous pouvez encore parler mais pas chanter.
- Respirez par le nez si possible ; passez à bouche+nez en montée.
- 30-60 minutes par séance pour l'endurance, ou plusieurs courtes marches au cours de la journée.
Conseils
- 6-10 km/h en plat ; les côtes augmentent le stimulus de façon significative.
- L'équipement compte plus que le rythme — les mauvaises chaussures ruinent votre marche après 30 minutes.
Course à pied
Entraînement d'endurance classique — le chemin le plus simple vers un meilleur conditionnement et VO₂max.
Exécution
- Posture détendue, pas naturels, torse penchant légèrement en avant.
- Atterrissez sur l'avant du pied (pas talons purs) pour réduire l'impact.
- Respirez régulièrement — sur les runs faciles 3 pas inspirations, 3 expirations ; rythmes plus durs 2/2.
- Augmentez le kilométrage hebdomadaire au maximum de 10 % (règle des 10 %).
Conseils
- Les débutants commencent avec des intervalles marche/course (1 min course, 1 min marche).
- Les chaussures et une montre de course aident, mais la régularité prime sur l'équipement.
Cyclisme
Entraînement d'endurance doux pour les articulations sur route, sentier ou vélo intérieur.
Exécution
- Réglez la selle pour que le genou reste légèrement (10-15°) fléchi en bas — jambe pas totalement tendue.
- Cadence 80-100 tr/min pour un pédalage efficace — moins de couple, moins d'usure du genou.
- Mains détendues sur le guidon, épaules baissées — pas haussées.
- Adaptez la respiration au rythme.
Conseils
- Mesurez l'effort avec la puissance (watts) ou la fréquence cardiaque — la perception seule trompe.
- Les pédales automatiques augmentent l'efficacité mais demandent quelques sorties pour s'y habituer.
Aviron (intérieur)
Cardio complet du corps sur l'ergomètre — jambes, dos et conditionnement en un seul mouvement.
Exécution
- Prise : genoux fléchis, tibias verticaux, bras tendus, torse légèrement en avant.
- Traction : poussez les jambes d'abord, puis basculez le torse en arrière, enfin tirez les bras vers les côtes inférieures.
- Fin : jambes tendues, torse penchant légèrement en arrière (environ 11 heures), mains aux côtes inférieures.
- Récupération : inversez la séquence — bras tendus, torse en avant, genoux fléchis.
Conseils
- 60-70 % de la puissance vient des jambes — ne tirez pas trop avec les bras.
- Visez une cadence de coup 18-26 spm pour l'endurance ; plus pour les intervals.
Natation
Cardio complet du corps dans l'eau — doux pour les articulations et exigeant pour la respiration.
Exécution
- Corps horizontal — amenez les hanches et les jambes près de la surface.
- Respirez sur le côté tous les 2-3 coups (crawl), ou vers l'avant (brasse).
- Frappez à partir des hanches, pas des genoux — petits coups rapides.
- Les tirages longs et réguliers battent les mouvements désordonnés — l'efficacité prime sur la puissance.
Conseils
- Commencez par des courtes distances (4 × 50 m) avec repos, plutôt que d'essayer 200 m d'un coup.
- Les lunettes réduisent drastiquement friction et irritation — équipement indispensable.
Corde à sauter
Cardio intense avec équipement minimal — force des mollets, coordination et conditionnement.
Exécution
- Dimensionnez la corde pour que les poignées atteignent le milieu du sternum quand vous vous tenez sur le milieu.
- Debout, coudes près du corps, le mouvement vient des poignets.
- Petits sauts rapides — juste assez pour passer la corde (1-2 cm).
- Atterrissez sur l'avant du pied, genoux absorbant — pas de talon lourd.
Conseils
- Les débutants comptent les répétitions en séries (3 × 50) ; les avancés sur le temps (3 × 60 s).
- Ne forcez pas les double unders — maîtrisez d'abord un rythme de base propre, puis ajoutez la vitesse.
Jumping Jacks
Mouvement classique d'échauffement et cardio — épaules, hanches et fréquence cardiaque en un.
Exécution
- Debout, pieds joints, bras le long du corps.
- En un saut, écartez les jambes sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de la tête.
- Au saut suivant, revenez au départ.
- Gardez un rythme régulier, atterrissez doucement sur l'avant du pied.
Conseils
- Échauffement parfait avant des séances de pompes ou de course — 2-3 minutes suffisent.
- Les genoux se plaignent ? Faites du pas-touche au lieu de sauter pour une variante sans impact.
Montées de genoux
Course sur place avec poussée haute des genoux — boosteur de fréquence cardiaque et amorce des fléchisseurs de hanche.
Exécution
- Debout, bras en position boxeur.
- Alternez en poussant les genoux vers la hauteur des hanches (ou plus) rapidement.
- Atterrissez sur l'avant du pied, de façon souple et silencieuse.
- Restez droit — ne penchez pas en avant pour « rencontrer » les genoux.
Conseils
- Excellent burst cardio entre les séries (30-60 s) — aucun équipement, beaucoup de stimulus.
- Si les genoux ne montent pas, c'est du jogging sur place — pas l'exercice.
Burpees
Cardio complet du corps du squat à la pompe au saut — le plus difficile sans équipement.
Exécution
- Debout, passez en squat et posez les mains devant vos pieds.
- Sautez les jambes vers l'arrière en planche, optionnellement effectuez une pompe.
- Sautez les jambes vers l'avant sous le corps, retour en squat.
- Explosez vers le haut en saut, mains se frappant brièvement au-dessus de la tête.
Conseils
- Choisissez le tempo selon votre expérience — la forme prime sur la vitesse.
- Scaling : omettez la pompe ; remplacez le saut par un relevé — les deux le rendent plus accessible.
Mobilité
Étirements
Étirements statiques après l'entraînement — améliore l'amplitude du mouvement à long terme.
Exécution
- Seulement quand les muscles sont chauds (après l'entraînement ou un léger échauffement).
- Bougez dans chaque étirement lentement jusqu'à sentir une légère traction (jamais de douleur).
- Maintenez chaque position 30-60 secondes tranquillement, respirez régulièrement.
- 2-3 répétitions par muscle par séance — pas d'étirements froids debout.
Conseils
- Évitez les étirements statiques juste avant la force lourde ou le travail de vitesse (attendez 10-20 min).
- La flexibilité prend des semaines — la patience prime sur l'intensité.
Échauffement dynamique
Échauffement en mouvement avant l'entraînement — prépare les articulations, les muscles et le système nerveux.
Exécution
- 5-10 minutes de mouvement facile (jog, jumping jacks, corde à sauter) pour augmenter la fréquence cardiaque.
- Ensuite, mobilisation ciblée des articulations que vous allez charger (hanches, épaules, chevilles).
- Utilisez grandes amplitudes mais pas de tenues à fin d'amplitude — des balançages comme des pendules.
- Terminez par quelques légers séries d'travail avant la vraie session.
Conseils
- Avant la force ou les sauts, toujours dynamique, jamais statique — l'étirement statique émoussit la performance.
- Prolongez l'échauffement en hiver ; raccourcissez-le par temps chaud.
Yoga
Pratique en mouvement de posture, souffle et concentration — mobilité et régulation du stress en un.
Exécution
- Commencez par un style qui correspond à votre objectif (Hatha, Vinyasa, Yin).
- Laissez le souffle mener le mouvement — inspirez pour ouvrir, expirez pour approfondir.
- Alignez chaque pose proprement ; court et propre vaut mieux que long et inconfortable.
- Terminez avec savasana (immobile couché) — c'est partie de la pratique.
Conseils
- Les débutants bénéficient plus d'un cours guidé (studio ou vidéo) que de l'improvisation.
- 20-30 minutes, 3× par semaine, produit déjà des gains de mobilité notables.
Roulement à mousse (Foam Rolling)
Auto-massage sur un rouleau mousse — libère les tensions et améliore la circulation.
Exécution
- Placez le muscle cible sur le rouleau, contrôlez le poids du corps dessus.
- Roulez lentement (2-3 cm par seconde), pausez 20-30 s sur les points sensibles.
- Respirez régulièrement — ne retenez jamais votre souffle pendant l'inconfort ; visez 5-6/10 intensité, pas plus.
- 30-60 s par grand groupe musculaire, plus longtemps si nécessaire.
Conseils
- Court (1-2 min par zone) avant l'entraînement, plus long et plus relaxant après.
- Ne roulez pas directement sur les os ou les articulations — les ventres musculaires seulement.
Chat-Vache
Mobilisation spinale en position quadrupède — alterne entre le dos arrondi et cambré.
Exécution
- Débutez à quatre pattes — mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspire, vache : baissez le ventre, levez la poitrine et regardez vers le haut et l'avant.
- Expire, chat : arrondissez la colonne vertébrale vers le plafond, menton vers la poitrine, bassin rentré.
- Bougez avec le souffle pendant 8-12 répétitions — pas de transitions rapides et saccadées.
Conseils
- Parfait avant et après une longue assise — mobilise toute la colonne vertébrale.
- Le mouvement doit s'écouler, pas basculer entre les positions extrêmes.
Ouverture des hanches
Routine de mobilisation des hanches — essentielle pour les jobs assis et les squats profonds.
Exécution
- À partir de quatre pattes, amenez une jambe en avant dans la position 90/90.
- Tendez la jambe arrière droite, les deux pointes de hanche carrées au sol.
- Penchez-vous en avant sur la jambe avant pour plus d'étirement des fessiers ; un doux va-et-vient.
- Tournez à travers pigeon, grenouille et papillon pour la mobilité complète des hanches.
Conseils
- 5 minutes quotidiennes valent mieux que 30 minutes une fois par semaine.
- Respirez dans l'étirement — relâchez un peu plus à chaque expiration.