Tractions
Tirage vertical d'une barre — le roi de la traction du haut du corps pour le dos, biceps et préhension.
Exécution
- Suspendu d'une barre de traction, prise écartée à la largeur des épaules, paumes vers l'avant (standard) ou en arrière (chin-up).
- Déprimez activement les omoplates — pas de haussement de l'épaule en bas.
- Tirez la poitrine vers la barre, coudes poussant vers le bas et légèrement vers l'arrière.
- Abaissez de façon contrôlée en suspension complète — pas de kipping.
Conseils
- Régression : négatifs (sautez vers le haut, abaissez lentement) ou traction assistée par bande.
- Amplitude complète — menton au-dessus de la barre au sommet, coudes totalement tendus en bas.
Pourquoi la traction est si difficile
Dans la pompe, vous déplacez 65 à 75 % de votre poids de corps. Dans la traction, c'est cent pour cent, soutenus par un groupe musculaire à peine sollicité au quotidien. C'est pourquoi tant de débutants échouent sur la première répétition — non par manque de volonté, mais parce que le saut de zéro à cent pour cent est trop grand.
Elle entraîne le grand dorsal, les biceps, les avant-bras et toute la ceinture scapulaire. En tant que tirage vertical, elle est le pendant direct de la poussée et donc indispensable pour une épaule équilibrée.
Exécution
Prise à peu près à la largeur des épaules ou légèrement au-delà, dos des mains face au visage. Avant de tirer, ramenez les omoplates vers le bas et l'arrière — ce premier millimètre détermine si le dos travaille ou seulement le bras. Tirez ensuite jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis redescendez de façon contrôlée jusqu'à des bras presque tendus.
Le chemin vers la première répétition
La progression se déroule en cinq étapes : la suspension passive, les tractions scapulaires, le rowing incliné sous une barre, les négatives avec descente lente, et enfin les tractions assistées par bande ou par pied. On ne passe à l'étape suivante que lorsqu'une étape tient sur trois séries propres. Comptez en semaines, voire en mois, pas en jours.
Erreurs fréquentes
- Élan de la hanche. Produit des répétitions sans stimulus d'entraînement.
- Amplitude partielle. En bas, presque tendu, en haut, menton au-dessus de la barre — tout ce qui est entre les deux ne compte qu'à moitié.
- Tirer uniquement avec le bras. Sans le mouvement initial des omoplates, le biceps devient le facteur limitant.