Variantes de pompes — exécution propre

Pompe classique avec position des mains à largeur d'épaules et corps en ligne droite.

Exécution

1. Mains à largeur d'épaules, directement sous les épaules, doigts pointant vers l'avant.
2. Corps en ligne droite de la tête aux talons — gainez abdominaux et fessiers.
3. Coudes à environ 45° du torse, sans s'écarter sur les côtés.
4. Descendez la poitrine de façon contrôlée jusqu'à ce qu'elle effleure presque le sol.
5. Repoussez puissamment vers le haut, ne verrouillez pas les coudes en haut.

Conseils

• Regardez légèrement devant vous vers le sol — ne tendez pas le cou.
• Respiration : inspirez à la descente, expirez à la poussée.

Régression facilitée avec les genoux au sol — idéale pour les débutants.

Exécution

1. Placez les genoux au sol, pieds levés ou croisés.
2. Mains à largeur d'épaules, gardez une ligne droite des genoux aux épaules.
3. Stabilisez les hanches — pas d'affaissement ni de levée des fesses.
4. Descendez la poitrine de façon contrôlée, puis repoussez vers le haut.

Conseils

• Restez sur les pompes sur les genoux jusqu'à pouvoir faire 3×8 répétitions propres, puis passez à la version standard.

Mains sur un banc, une table ou un mur — réduit la charge sur les bras.

Exécution

1. Placez les mains sur une élévation stable (banc, table, marche).
2. Pieds au sol, corps en ligne droite.
3. Descendez la poitrine de façon contrôlée jusqu'à l'élévation, puis poussez vers le haut.
4. Plus l'élévation est basse, plus l'exercice est difficile.

Conseils

• Abaissez l'élévation dès que 3×10 répétitions semblent propres.

Pieds sur une élévation, mains au sol — charge supplémentaire sur les pectoraux supérieurs et les épaules.

Exécution

1. Placez les pieds sur une élévation stable (banc, chaise, marche).
2. Mains à largeur d'épaules au sol, gardez une ligne droite de la tête aux talons.
3. Descendez la poitrine de façon contrôlée, abdominaux gainés.
4. Poussez puissamment vers le haut — plus les pieds sont hauts, plus les épaules travaillent.

Conseils

• Ne laissez pas le bas du dos se creuser — gainez activement abdominaux et fessiers, surtout avec les pieds hauts.

Placement des mains plus large qui accentue les pectoraux et décharge les triceps.

Exécution

1. Placez les mains nettement plus larges que les épaules, doigts légèrement orientés vers l'extérieur.
2. Les coudes s'écartent sur les côtés, s'ouvrant davantage lors de la descente.
3. Descendez la poitrine de façon contrôlée avec une nette sensation d'étirement à travers les pectoraux.
4. Poussez vers le haut consciemment depuis les pectoraux — ne « trichez » pas avec les triceps.

Conseils

• Santé des épaules: gardez les omoplates rétractées, ne vous suspendez pas dans les articulations.

Les mains forment un triangle sous la poitrine — engagement maximal des triceps.

Exécution

1. Les pouces et les index se touchent en formant un triangle en « diamant ».
2. Mains directement sous la partie inférieure de la poitrine, pas trop bas vers le ventre.
3. Gardez les coudes proches du torse, orientés vers l'arrière.
4. Descendez la poitrine jusqu'au diamant, puis poussez droit vers le haut.

Conseils

• Débutants : maîtrisez d'abord les pompes diamant sur les genoux avant de tenter la version complète.

Pompes depuis une position en V inversé — poussée quasi verticale, un tremplin vers les pompes sur les mains.

Exécution

1. Depuis une position à quatre pattes, poussez les hanches vers le haut — le corps forme un V inversé.
2. Mains à largeur d'épaules, jambes tendues ou légèrement fléchies, hanches hautes.
3. Descendez la tête entre les bras vers le sol — les coudes s'orientent vers l'arrière.
4. Repoussez vers le haut sans retomber en position de pompe classique.

Conseils

• Pour rendre plus difficile : placez les pieds sur une élévation pour une position quasi verticale.

Réalisée sur les poings plutôt que les paumes — plus douce pour les poignets et renforce les avant-bras.

Exécution

1. Fermez les poings, appuyez-vous sur les deux premières jointures (index et majeur).
2. Gardez le dos de la main droit — ne fléchissez pas le poignet.
3. Commencez sur une surface souple (tapis, serviette), puis progressez vers un sol dur.
4. Exécutez sinon comme une pompe standard.

Conseils

• Utile pour les poignets sensibles — la charge se déplace de l'articulation vers les jointures.

Pompe asymétrique : un bras fléchit pendant que l'autre reste tendu — un tremplin vers la pompe à un bras.

Exécution

1. Placez les mains nettement plus larges que les épaules, doigts légèrement orientés vers l'extérieur.
2. À la descente, déplacez le poids d'un côté : un bras fléchit, l'autre reste presque droit.
3. Le bras tendu fait office d'appui ; la majorité de la charge repose sur le bras qui fléchit.
4. Repoussez de façon contrôlée, revenez au centre, puis déplacez-vous de l'autre côté.
5. Comptez les répétitions par côté — le plan indique généralement le nombre par bras.

Conseils

• Un tempo 3-1-1 (3 s en bas, 1 s de maintien, 1 s en haut) développe nettement plus de force.

Pompes à un bras contre un mur — un exercice d'entrée sécurisé pour la progression à un bras.

Exécution

1. Tenez-vous à environ une longueur de bras du mur.
2. Placez une main sur le mur à hauteur d'épaule ; l'autre main repose sur le bas du dos ou la hanche.
3. Inclinez le corps comme une planche solide vers le mur, en fléchissant le coude de façon contrôlée.
4. Descendez avec un excentrique lent (3 s) vers le mur, puis repoussez puissamment.

Seulement la phase de descente effectuée à un bras — un excentrique contrôlé développe la force pour le mouvement complet.

Exécution

1. Placez une main sur un banc ou une élévation ; pieds bien écartés pour la stabilité.
2. L'autre main sur le bas du dos ou la hanche ; maintenez le corps en planche.
3. Descendez vers le banc sur 3 à 5 secondes — sans phase de « chute ».
4. Repoussez avec les deux mains ou depuis la position surélevée — la phase concentrique ne se fait pas à un bras ici.

Conseils

• Augmentez progressivement le temps excentrique : 3 s → 5 s → 8 s sur plusieurs semaines.

Pompes à un bras sur une amplitude de mouvement réduite (ex. depuis un banc bas).

Exécution

1. Placez une main sur un banc bas ou une marche ; pieds très écartés (au moins largeur des hanches).
2. L'autre main sur le bas du dos ; maintenez le corps en planche — ne faites pas pivoter les hanches.
3. Descendez intentionnellement seulement jusqu'à la hauteur du banc (amplitude réduite).
4. Poussez vers le haut à un bras ; abaissez progressivement la hauteur du banc.

Pompe complète avec une seule main — la reine des exercices de poussée au poids du corps.

Exécution

1. Pieds nettement plus larges que la largeur des hanches pour une stabilité maximale (très large au départ).
2. Une main sous le centre de la poitrine ; l'autre sur le bas du dos ou la hanche.
3. Maintenez intentionnellement le corps en planche — les hanches et les épaules ne doivent pas pivoter.
4. Descendez la poitrine jusqu'à la main de façon contrôlée, puis poussez droit vers le haut.
5. À mesure que la force augmente, réduisez progressivement l'écartement des pieds.

Conseils

• Les répétitions se comptent par côté — commencez par le côté dominant et égalisez sur le côté faible.