Pompe inclinée (mains surélevées)
Mains sur un banc, une table ou un mur — réduit la charge sur les bras.
Exécution
- Placez les mains sur une élévation stable (banc, table, marche).
- Pieds au sol, corps en ligne droite.
- Descendez la poitrine de façon contrôlée jusqu'à l'élévation, puis poussez vers le haut.
- Plus l'élévation est basse, plus l'exercice est difficile.
Conseils
- Abaissez l'élévation dès que 3×10 répétitions semblent propres.
La variante d'entrée la plus importante
Les pompes inclinées sont le chemin le plus fiable entre le premier essai et la pompe complète — et cela tient au fait qu'elles se dosent en continu. Plus l'appui est haut, moins il y a de poids du corps sur les mains : environ 40 % sur une élévation haute, environ 55 % sur une élévation basse, contre 65 à 75 % pour la pompe au sol. Entre le mur et le sol s'étend donc tout un spectre que tu peux ajuster finement via la hauteur de l'appui.
Par rapport à la pompe sur les genoux, la variante inclinée a un avantage décisif : le corps reste étendu sur toute sa longueur. Tu travailles le gainage du tronc dès le départ, au lieu de devoir l'apprendre plus tard.
Trouver la bonne hauteur
Choisis une hauteur qui te permet huit à douze répétitions propres, les deux dernières devenant nettement difficiles. Un plan de travail de cuisine, une table stable, un rebord de fenêtre, une marche d'escalier ou un banc de musculation — n'importe quel bord stable convient, tant qu'il ne glisse pas et ne bascule pas. Avec des marches d'escalier, tu as l'avantage que la prochaine étape de progression se trouve littéralement une marche plus bas.
Erreurs fréquentes
- Les hanches s'affaissent. Comme l'exercice est plus facile, le gainage du tronc se relâche plus vite que pour la pompe au sol. Fessiers et abdominaux restent actifs, le corps forme une ligne droite.
- Descendre d'un cran trop tôt. Réduire la hauteur avant de réussir trois séries de dix répétitions propres fait accumuler des demi-répétitions plutôt que des progrès.
- Appui instable. Une chaise qui peut basculer n'est pas un poste d'entraînement. L'appui doit rester stable sous le poids complet.
Comment arriver à la pompe complète
Travaille à une hauteur jusqu'à réussir trois séries de dix répétitions propres, puis descends d'un cran. Le saut se fait sentir à chaque fois — c'est normal, le nombre de répétitions peut chuter temporairement. Deux à trois séances par semaine suffisent. La plupart des débutants ont besoin de quelques semaines à quelques mois pour aller du mur jusqu'au sol, selon le niveau de départ et la régularité.