Statistiques de pompes
Plans de formation
Plans structurés avec objectifs quotidiens, ensembles et suivi automatique des progrès. Démarrez un plan et votre objectif quotidien sera automatiquement défini dans le tableau de bord.
Plan structuré pour débutants : trois jours d'entraînement par semaine, surcharge progressive et test final en semaine 6.
Trente jours d'entraînement quotidien avec des jours de repos ciblés. Les pompes sont au cœur du programme, complétées par des exercices de gainage, de jambes et de tirage. Le jour 1 est le test maximum, le jour 30 le test final.
Plan doux de 4 semaines pour débutants de plus de 40 ans : technique propre, pauses suffisantes et tempo lent.
Plan de volume sur 30 jours : montée de 50 à 100 répétitions propres par séance, puis deux semaines de consolidation. 5 jours d'entraînement + 1 léger + 1 repos par semaine.
Plan en quatre phases vers une pompe propre à un bras : archer et négatives au mur, négatives sur banc, pompes partielles à un bras, puis pompes complètes à un bras en position large. 4 jours actifs + 3 jours de repos par semaine.
Plan symétrique de 6 semaines pour les pompes et le travail de tirage (rangées, tractions négatives, face pulls). Évite le déséquilibre classique "poussée seule" et renforce la chaîne postérieure à parts égales. Une journée de tirage dédiée par semaine en plus de la progression de poussée.
Six semaines de circuits corps complet : pompes, squats, fentes, ponts fessiers et planches en circuits de 3, 4 et 5 tours. Trois jours d'entraînement par semaine, volume croissant et test fonctionnel final en semaine 6.
Quatre semaines de stabilité du tronc : planche, hollow hold, dead bug, relevés de jambes et travail rotationnel. Chaque jour inclut aussi une activation modérée des pompes. Quatre jours d'entraînement plus un jour léger par semaine, test final avec planche maintenue et hollow hold.
Quatre semaines d'intervalles à haute intensité avec pompes, burpees, mountain climbers, jumping jacks et squats. Structures Tabata, pyramide et EMOM. Idéal comme booster de conditionnement entre des plans classiques de pompes.
Deux semaines de récupération active : séances quotidiennes de mobilité, yoga et étirements avec un volume léger de pompes. Idéal comme décharge entre deux plans intenses ou pour reprendre après une pause d'entraînement.