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Pompes
Défi 30 jours
Photo :Vitaly Gariev / Unsplash

Statistiques de pompes

Défi 30 jours

Trente jours d'entraînement quotidien avec des jours de repos ciblés. Les pompes sont au cœur du programme, complétées par des exercices de gainage, de jambes et de tirage. Le jour 1 est le test maximum, le jour 30 le test final.

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semaine 1

  • 1
    Test maximal
    Test maximum — à enregistrer comme référence
    Résultat de ton test maximal
    Pompes

    Tes résultats ajustent les objectifs des jours suivants. Sans saisie, les valeurs normales du plan restent inchangées.

  • 2
    60Répéter(20 · 20 · 20)
    3×AMRAP pompes, 90 s de pause · 3×30 s planche
    • Pompes
      0/ 60(20 · 20 · 20)
    • Planche
      0:00/ 1:30(0:30 · 0:30 · 0:30)
  • 3
    Jour léger·20Répéter(10 · 10)
    Jour léger — 2×50 % du maximum · 10 min mobilité
  • 4
    63Répéter(22 · 21 · 20)
    3×AMRAP pompes, 90 s de pause · 3×15 squats
  • 5
    Jour léger·22Répéter(11 · 11)
    Jour léger · 3×20 s hollow hold
  • 6
    66Répéter(23 · 22 · 21)
    3×AMRAP pompes, 90 s de pause · 3×10 rangées
  • 7
    Jour de congé
    Jour de repos — mobilité

semaine 2

  • 8
    80Répéter(22 · 20 · 19 · 19)
    4×AMRAP pompes, 60 s de pause · 3×30 s mountain climbers
  • 9
    Jour léger·30Répéter(10 · 10 · 10)
    Jour léger — 3×60 % du maximum · 3×12 ponts fessiers
  • 10
    84Répéter(23 · 21 · 20 · 20)
    4×AMRAP pompes, 60 s de pause · 3×45 s planche
    • Pompes
      0/ 84(23 · 21 · 20 · 20)
    • Planche
      0:00/ 2:15(0:45 · 0:45 · 0:45)
  • 11
    Jour léger·33Répéter(11 · 11 · 11)
    Jour léger · 10 min mobilité
  • 12
    88Répéter(24 · 22 · 21 · 21)
    4×AMRAP pompes, 60 s de pause · 3×12 squats sautés
  • 13
    Jour léger·36Répéter(12 · 12 · 12)
    Jour léger · 3×10 dead bugs
  • 14
    Jour de congé
    Jour de repos — mobilité

semaine 3

  • 15
    100Répéter(22 · 20 · 20 · 20 · 18)
    5 séries à ~80 % du maximum · 4×10 rangées
    • Pompes
      0/ 100(22 · 20 · 20 · 20 · 18)
    • Rameur
      0/ 40(10 · 10 · 10 · 10)
  • 16
    Jour de congé
    Mobilité & étirements pectoraux
  • 17
    105Répéter(23 · 22 · 20 · 20 · 20)
    5 séries de répétitions cibles · 4×25 s hollow hold
    • Pompes
      0/ 105(23 · 22 · 20 · 20 · 20)
    • Hollow Hold
      0:00/ 1:40(0:25 · 0:25 · 0:25 · 0:25)
  • 18
    Jour de congé
    Mobilité & étirements pectoraux
  • 19
    110Répéter(24 · 22 · 22 · 22 · 20)
    5 séries de répétitions cibles · 3×20 fentes
    • Pompes
      0/ 110(24 · 22 · 22 · 22 · 20)
    • Fentes
      0/ 60(20 · 20 · 20)
  • 20
    Jour de congé
    Mobilité & étirements pectoraux
  • 21
    115Répéter(25 · 23 · 23 · 22 · 22)
    5 séries de répétitions cibles · 3×8 burpees pour finir
    • Pompes
      0/ 115(25 · 23 · 23 · 22 · 22)
    • Burpees
      0/ 24(8 · 8 · 8)

semaine 4

  • 22
    70Répéter(25 · 23 · 22)
    3 séries à 70 % — qualité avant quantité · 2×60 s planche
  • 23
    Jour léger·30Répéter(15 · 15)
    Jour léger — 2×50 % · 10 min mobilité
  • 24
    75Répéter(26 · 25 · 24)
    3 séries à 70 % · 3×15 face pulls
  • 25
    Jour léger·30Répéter(15 · 15)
    Jour léger — 2×50 % · 10 min étirements
  • 26
    75Répéter(26 · 25 · 24)
    3 séries à 70 % · 2×30 s hollow hold
  • 27
    Jour de congé
    Récupération active — marche, mobilité
  • 28
    Jour de congé
    Récupération active

semaine 5

  • 29
    Jour de congé
    Repos avant le test final
  • 30
    Test maximal
    Test final : pompes maximales sans pause
    Résultat de ton test maximal
    PompesValeur de référence 100