Fentes sautées
Squat explosif avec saut vertical — force vitesse et puissance du bas du corps.
Exécution
- Abaissez-vous en squat régulier.
- Poussez vers le haut de façon explosive du bas, bras balançant dynamiquement.
- Atterrissez doucement sur l'avant du pied, genoux absorbant — droit dans le squat suivant.
- La forme prime sur la vitesse — si la forme s'effondre, reposez-vous ou revenez aux squats réguliers.
Conseils
- Ne partez pas d'une position debout — la pré-étirement en bas du squat crée la hauteur du saut.
- Les atterrissages durs sont durs pour les articulations ; un tapis ou des chaussures amorties aident.
De la force à la force vitesse
Le squat sauté n'est pas un squat plus difficile, c'est une qualité différente : au lieu de déplacer lentement une charge, il s'agit de la vitesse de production de force. C'est précisément cette capacité qui se perd en premier avec l'âge — plus vite que la force maximale pure — et c'est elle qui détermine, en cas de trébuchement, si l'on parvient encore à se rattraper.
Exécution
Depuis un squat mi-profond aux trois quarts, sautez explosivement vers le haut. Les bras accompagnent l'élan. Ce qui compte, c'est l'atterrissage : en douceur, en déroulant sur l'avant du pied, les genoux absorbant et pointant vers l'extérieur. C'est l'atterrissage, et non l'impulsion, qui détermine le risque de blessure.
Vous pouvez marquer une courte pause entre les répétitions. Propre et avec une pause vaut mieux que rapide et instable.
Erreurs fréquentes
- Atterrissage brutal jambes tendues. L'erreur la plus dangereuse — les forces d'impact vont directement dans le genou.
- Les genoux rentrent vers l'intérieur à l'atterrissage. Critère d'arrêt immédiat de la série.
- Trop de répétitions. La force vitesse s'entraîne à froid, pas fatigué.
Dosage et prérequis
Seulement une fois que le squat classique est maîtrisé avec une bonne amplitude. Ensuite, quatre à six séries de seulement 3 à 6 répétitions avec une récupération complète — de préférence en début de séance, pas à la fin.