Hollow Hold
Position statique « hollow body » avec bras et jambes levés — fondation de la force en gymnastique.
Exécution
- Allongé sur le dos, bras et jambes tendus.
- Soulevez les épaules et les jambes simultanément pour que seul le bas du dos touche le sol.
- Appuyez activement la colonne lombaire au sol — la « creuse » doit rester.
- Maintenez la position, respirez régulièrement tout du long.
Conseils
- Progression du facile au difficile : genoux fléchis (tuck) → mi-hollow (genoux 90°) → full hollow (tendu).
- Débutants : 3 × 15-20 s ; avancés 3 × 45-60 s.
La position de base issue de la gymnastique
Le hollow hold est un maintien en légère flexion — le corps forme une coque plate, bras et jambes décollés du sol. En gymnastique, c'est la position de base d'où naissent de nombreux éléments, car elle transforme tout le corps en une unité solide.
Il couvre la fonction de flexion du tronc sans la flexion répétée sous charge qui pose problème au sit-up : la position est maintenue, pas parcourue. Pour la plupart des gens, c'est le meilleur choix quand il s'agit de travailler spécifiquement le grand droit de l'abdomen.
Exécution
Allongé sur le dos, bas du dos fermement pressé contre le sol — c'est la condition. La tête, les épaules et les jambes se soulèvent, les bras se placent le long des oreilles ou le long du corps. Le regard se dirige vers les orteils. Si le dos se soulève, la position est trop difficile.
Progression
L'exercice se dose par le levier, pas par le temps. Par difficulté croissante : genoux fléchis et bras le long du corps, puis jambes tendues et bras le long du corps, puis jambes tendues et bras au-dessus de la tête. Ce n'est que lorsqu'un niveau tient 30 secondes avec le dos bien à plat qu'on passe au suivant.
Erreurs fréquentes
- Cambrure lombaire. La seule erreur qui compte — et la raison de baisser de niveau plutôt que de s'entêter.
- Tirer le menton vers la poitrine. Tend le cou au lieu des abdominaux.
- Séries trop longues. Quatre séries de 20 secondes avec une tension complète apportent plus qu'une seule série de 80 secondes.