Dead Bug
Exercice anti-extension au sol — coordonne un core gainé avec un mouvement contralétéral bras/jambe.
Exécution
- Allongé sur le dos, bras pointant vers le haut, genoux fléchis à 90° au-dessus des hanches.
- Appuyez le bas du dos fermement au sol — aucun gap entre le dos et le tapis.
- Abaissez lentement le bras et la jambe opposés en même temps sans soulever le dos.
- Remontez de façon contrôlée, puis changez de côté.
Conseils
- Si le bas du dos se soulève, raccourcissez l'amplitude ou gardez le genou plus haut.
- Le tempo compte plus que l'amplitude — 3-4 s par côté vaut mieux qu'un va-et-vient rapide.
La plus discrète des trois grandes
Le dead bug n'a l'air de rien et pourtant c'est l'un des exercices de gainage les plus efficaces qui soient. Il fait partie des trois exercices que le biomécanicien Stuart McGill a distillés à partir de décennies de mesures, parce qu'ils couvrent les fonctions du tronc avec une charge minimale sur la colonne vertébrale.
C'est un travail anti-extension avec une composante de coordination : pendant que le bras et la jambe opposée s'éloignent du corps, le bassin tend à basculer vers l'avant. Les abdominaux doivent l'en empêcher — et cela pendant que les membres bougent indépendamment les uns des autres. C'est exactement ce schéma dont le corps a besoin pour marcher, courir et lancer.
Exécution
Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux à 90 degrés. Le bas du dos est en contact avec le sol et le reste pendant tout l'exercice. Tendez maintenant un bras vers l'arrière au-dessus de la tête tout en tendant la jambe opposée, jusqu'à ce que les deux soient juste au-dessus du sol. Revenez de façon contrôlée, puis passez de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Le dos se soulève. Le seul vrai critère d'erreur. Dès qu'un espace apparaît entre le dos et le sol, l'amplitude est trop grande — tendez moins loin le bras et la jambe.
- Retenir sa respiration. Continuez à respirer calmement ; les abdominaux restent fermes malgré tout.
- Trop rapide. Trois à quatre secondes par répétition sont appropriées.
Dosage
Trois séries de 6 à 10 répétitions lentes de chaque côté. Associé au plank et à la planche latérale, cela forme un programme de gainage complet en une dizaine de minutes.