Tirage au visage
Tirage haut avec une bande ou câble — entraîne les épaules arrière et contre les déséquilibres de poussée.
Exécution
- Fixez une bande ou un câble à la hauteur des yeux, saisissez les extrémités des deux mains.
- Debout avec les bras en avant ; reculez une ou deux foulées pour mettre la tension sur la bande.
- Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur vers les oreilles, pouces terminant pointés vers l'arrière.
- Pause brève à la fin (1 s), puis revenir sous contrôle.
Conseils
- Les épaules restent basses — pas de haussement des omoplates.
- Compagnon idéal de toute séance de poussée ; 15-25 répétitions par série.
L'exercice contre le bureau
Le face pull entraîne les muscles arrière de l'épaule et les muscles entre les omoplates — c'est-à-dire précisément les zones qui s'atrophient avec le travail assis et un entraînement axé sur la poussée. C'est moins un exercice de développement qu'un exercice d'équilibrage et de prévention, et dans ce rôle, l'un des plus précieux qui soient.
Qui fait beaucoup de pompes, de dips et de développé couché sans solliciter l'arrière de l'épaule finit, à moyen terme, avec des douleurs à l'avant de l'articulation de l'épaule. Le face pull ne coûte que deux minutes et l'évite précisément.
Exécution
Fixez une bande à hauteur de visage, saisissez les extrémités des deux mains. Les mains tirent vers le visage tout en s'écartant, les coudes restent hauts, à hauteur d'épaule. Au point final, le dos des mains pointe vers l'extérieur, les omoplates sont rapprochées. Revenez de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
- Les coudes s'affaissent. Cela devient alors un rowing et l'arrière de l'épaule reste inactif. Gardez les coudes à hauteur d'épaule.
- Trop de résistance. L'exercice repose sur une exécution propre, pas sur la charge. Une bande trop tendue force des mouvements de compensation.
- Pousser la tête vers l'avant. La tête reste où elle est — ce sont les mains qui viennent à elle.
Dosage
Deux à trois séries de 15 à 20 répétitions, volontiers en fin de séance ou en échauffement avant des exercices de poussée. Ici, la fréquence prime sur l'intensité — trois fois par semaine léger vaut mieux qu'une fois lourd.