Planche

À quoi sert le plank

Le tronc n'est pas un muscle qu'on fait grossir, mais un système de stabilisation. Sa fonction principale n'est pas de fléchir le torse, mais de le sécuriser contre des forces extérieures. C'est exactement ce que le plank entraîne : c'est un exercice anti-extension — le corps résiste à la traction de la gravité qui veut faire tomber les hanches vers le bas.

Il couvre ainsi la fonction qui compte réellement au quotidien et à l'entraînement, tout en sollicitant au minimum la colonne lombaire. Il fait partie des « Big Three » que le biomécanicien Stuart McGill a distillés à partir de décennies de mesures.

Exécution

Avant-bras sous les épaules, coudes à peu près à la largeur des épaules. Le corps forme une ligne de la tête aux talons. Deux choses comptent, à peine visibles de l'extérieur : les fessiers sont fermement contractés, et les côtes s'abaissent légèrement pour éviter toute cambrure lombaire. Qui fait les deux ressent le plank nettement plus fort après vingt secondes que quelqu'un qui se contente de « tenir ».

Erreurs fréquentes

• Les hanches s'affaissent. L'erreur classique et la seule qui soit vraiment nocive — elle reporte la charge sur le bas du dos.
• Bassin trop haut. Paraît propre, mais décharge le tronc de son travail.
• Tenir plusieurs minutes. Au-delà de deux minutes, on entraîne l'endurance dans une position, pas la stabilité. Mieux vaut plusieurs séries courtes et réellement gainées.

Dosage

Trois à cinq séries de 20 à 45 secondes en tension maximale surpassent nettement une seule série de trois minutes. Qui peut tenir plus longtemps devrait rendre l'exercice plus difficile plutôt que plus long : un bras ou une jambe levés, avant-bras sur une surface instable, ou passer à la planche latérale pour les obliques.