Étirements
Étirements statiques après l'entraînement — améliore l'amplitude du mouvement à long terme.
Exécution
- Seulement quand les muscles sont chauds (après l'entraînement ou un léger échauffement).
- Bougez dans chaque étirement lentement jusqu'à sentir une légère traction (jamais de douleur).
- Maintenez chaque position 30-60 secondes tranquillement, respirez régulièrement.
- 2-3 répétitions par muscle par séance — pas d'étirements froids debout.
Conseils
- Évitez les étirements statiques juste avant la force lourde ou le travail de vitesse (attendez 10-20 min).
- La flexibilité prend des semaines — la patience prime sur l'intensité.
Ce que l'étirement apporte — et ce qu'il n'apporte pas
Les étirements statiques améliorent de façon démontrée l'amplitude de mouvement lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement pendant des semaines. Une grande partie de ce gain ne vient pas d'un allongement du muscle, mais d'une tolérance accrue à la tension d'étirement — le corps en laisse passer davantage.
Ce que l'étirement n'apporte pas de manière fiable : prévenir les courbatures, prévenir les blessures ou accélérer la récupération. Ces attentes ne résistent pas aux données. En revanche, comme outil pour gagner en mobilité, il est efficace.
Quand s'étirer
Après l'entraînement ou lors d'une séance dédiée. Avant un entraînement de force ou de saut, les étirements statiques diminuent à court terme la production de force — c'est là que l'échauffement dynamique a sa place.
Exécution
Prenez lentement la position jusqu'à une tension nette mais non douloureuse, et maintenez-la pendant 30 à 60 secondes. Continuez à respirer calmement ; à chaque expiration, la tension se relâche un peu. Ne rebondissez pas — cela déclenche un réflexe de protection qui produit exactement l'effet inverse.
Erreurs fréquentes
- Trop court. Dix secondes ne suffisent pas pour une adaptation. En dessous de 30 secondes, il ne se passe pas grand-chose.
- Aller jusqu'à la douleur. Tension oui, douleur non. La douleur entraîne une contre-tension.
- Irrégulier. La mobilité réagit à la fréquence. Cinq fois dix minutes par semaine valent mieux qu'une seule fois cinquante.