Pont des fessiers
Extension de hanche couché — travail direct des fessiers et de la chaîne postérieure.
Exécution
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et écartés à la largeur des hanches.
- Serrez les fessiers et poussez les hanches vers le plafond.
- Maintenez le sommet brièvement (1 s) — le corps forme une ligne des genoux aux épaules.
- Abaissez de façon contrôlée — touchez brièvement, puis recommencez.
Conseils
- Poussez par les talons, pas par les orteils — la pression des orteils décale la charge vers les quadriceps.
- Progressez avec une variante sur une jambe ou du poids ajouté une fois le poids du corps trop facile.
L'exercice fessier le plus direct sans matériel
Le pont des fessiers isole l'extension de hanche — c'est-à-dire précisément le mouvement que génère le grand fessier. C'est donc le complément naturel du squat et de la fente, où les fessiers participent, certes, mais toujours en association avec les cuisses.
L'exercice est particulièrement précieux pour les personnes qui travaillent assises : une position assise prolongée maintient les fléchisseurs de hanche raccourcis et les fessiers inactifs. Le pont des fessiers s'attaque aux deux — il étend la hanche et active l'antagoniste.
Exécution
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés à la largeur des hanches, à environ une largeur de main du bassin. Les hanches se soulèvent jusqu'à ce que genoux, hanches et épaules forment une ligne. Tenez une seconde en haut en contractant fermement les fessiers, puis reposez-vous de façon contrôlée.
Ce qui compte, c'est la contraction en haut, pas la hauteur. Qui se contente de monter et descendre avec de l'élan n'entraîne pas grand-chose.
Erreurs fréquentes
- Hyperextension en cambrure lombaire. Le mouvement s'arrête à la ligne, pas au-delà. Gardez les côtes basses.
- Pieds trop éloignés. Les ischio-jambiers prennent alors le relais et les fessiers restent sous-sollicités.
- Les genoux tombent vers l'intérieur. Gardez les genoux au-dessus des pieds, pensez activement à les pousser vers l'extérieur.
Progression
Trois séries de 12 à 20 répétitions. Si c'est devenu trop facile : pieds surélevés, une jambe levée, ou avec une pause de trois secondes en position haute.