Squats
Roi des exercices de jambes — quadriceps, fessiers et core dans un seul mouvement.
Exécution
- Écartement des épaules, orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Repoussez les hanches en arrière, puis fléchissez les genoux sur les orteils — comme vous asseoir sur une chaise invisible.
- Descendez aussi profond que la mobilité et les hanches le permettent — idéalement cuisses parallèles ou plus bas.
- Remontez puissamment par les talons ; ne verrouillez pas les genoux au sommet.
Conseils
- Suivez les genoux sur les orteils — ne les laissez pas s'affaisser vers l'intérieur.
- Serrez les fessiers en remontant ou le bas du dos se surcharge.
Pourquoi le squat est l'exercice de jambes le plus important
Se lever, s'asseoir, monter des escaliers, ramasser quelque chose au sol — le squat n'est pas un exercice de salle de sport, c'est un schéma du quotidien. Il entraîne les quadriceps, les fessiers et le tronc en un seul mouvement, et c'est l'exercice au plus fort transfert vers la vie future : qui, à soixante-dix ans, peut encore se relever d'un fauteuil profond sans s'appuyer a préservé ce schéma.
Profondeur et le mythe du genou au-delà des orteils
Deux règles ont la vie dure, et aucune n'est vraie. Premièrement : « jamais plus bas que 90 degrés ». Pour l'effet d'entraînement, c'est justement la profondeur qui compte — dans les études sur l'amplitude de flexion, l'exécution profonde a montré des adaptations nettement meilleures du muscle et du tendon. Deuxièmement : « les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils ». C'est un mythe datant des années 1970. Lors d'une flexion naturelle, les genoux avancent, et cela ne pose aucun problème tant que le talon reste au sol.
Exécution
Pieds à peu près à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Le mouvement commence simultanément à la hanche et aux genoux, pas au niveau du torse. Les genoux suivent la direction des pieds et sont activement poussés vers l'extérieur. Descendez aussi profond que possible sans arrondir le dos ni décoller les talons, puis remontez de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
- Les genoux rentrent vers l'intérieur. La seule vraie erreur de genou qui compte. Pensez activement à les pousser vers l'extérieur.
- Les talons se décollent. Généralement des mollets raccourcis. Travaillez temporairement avec les talons surélevés tout en travaillant la mobilité en parallèle.
- Dos rond en bas. Si le bassin bascule vers l'arrière au point le plus bas, la profondeur est encore trop grande.
Dosage
Trois à cinq séries de 8 à 20 répétitions. Qui parvient à en faire plus de 25 proprement passe à une variante plus exigeante plutôt que d'augmenter le nombre : formes sur une jambe, squats sautés ou charge additionnelle.