Burpees
Cardio complet du corps du squat à la pompe au saut — le plus difficile sans équipement.
Exécution
- Debout, passez en squat et posez les mains devant vos pieds.
- Sautez les jambes vers l'arrière en planche, optionnellement effectuez une pompe.
- Sautez les jambes vers l'avant sous le corps, retour en squat.
- Explosez vers le haut en saut, mains se frappant brièvement au-dessus de la tête.
Conseils
- Choisissez le tempo selon votre expérience — la forme prime sur la vitesse.
- Scaling : omettez la pompe ; remplacez le saut par un relevé — les deux le rendent plus accessible.
Pourquoi les burpees sont si difficiles
Le burpee combine quatre mouvements — squat, pompe, retour au squat, saut vertical — et fait passer le corps du sol à la verticale deux fois par répétition. C'est précisément ce changement d'altitude qui fait grimper la fréquence cardiaque plus vite que presque n'importe quel autre exercice : le système cardiovasculaire doit redistribuer le sang en permanence.
Il constitue donc un excellent stimulus cardio et un entraînement de force moyen. Qui veut développer sa force est mieux servi par des exercices séparés ; qui veut être essoufflé en dix minutes trouve son bonheur ici.
Exécution
Depuis la position debout, passez en squat, mains au sol, puis sautez les pieds vers l'arrière en position de planche haute. Une pompe avec contact de la poitrine au sol, puis ramenez les pieds vers les mains et tendez-vous explosivement vers le haut. Le tronc reste ferme pendant la phase de gainage — c'est précisément là que la plupart perdent la forme sous la fatigue.
Adaptations
- Sans saut. Se contenter de se redresser au lieu de sauter — nettement plus doux pour les articulations, pour un stimulus cardio équivalent.
- Sans pompe. Pour les débutants ; la charge reste suffisamment élevée.
- Pas au lieu de saut. Reculer les pieds un par un ménage le bas du dos.
Dosage
En intervalles plutôt qu'en longues séries : 20 à 40 secondes d'effort, pause de même durée, six à dix tours. Dès que la phase de pompe devient imprécise — hanches qui s'affaissent, amplitude réduite de moitié — la série s'arrête.