Tirage horizontal
Tirage horizontal — contre-partie de la poussée et clé d'une posture d'épaule saine.
Exécution
- Poids du corps : suspendez-vous sous une barre basse ou TRX, corps en ligne droite.
- Lesté : articulation en avant avec le dos plat, poids près de la hauteur du tibia.
- Initiez par les omoplates — rétractez d'abord, puis tirez les coudes vers les hanches.
- Abaissez de façon contrôlée jusqu'à ce que les omoplates se sentent longues à nouveau.
Conseils
- Tirez vers les côtes inférieures pour biaiser les lats ; tirez vers la poitrine pour le dos médian.
- Pas de kipping — le tronc reste immobile, seuls les bras et le haut du dos bougent.
Le pendant horizontal de la poussée
La plupart des programmes d'entraînement présentent un déséquilibre : beaucoup de poussée, peu de traction. Le résultat : des épaules tirées vers l'avant et, avec le temps, des douleurs à l'avant de l'articulation de l'épaule. Le rowing est le remède direct — il entraîne les muscles qui ramènent les omoplates vers l'arrière et vers le bas.
Règle empirique : au moins autant de volume de traction que de volume de poussée. Qui fait trois séries de pompes devrait leur opposer trois séries de rowing.
Exécution sans matériel
Rowing incliné sous une barre stable, une table ou avec des anneaux : le corps est suspendu tendu sous la prise, les talons au sol. Rapprochez d'abord les omoplates, puis tirez la poitrine vers la barre. Le corps reste une ligne droite — les hanches ne doivent pas s'affaisser.
Vous réglez la difficulté par l'angle du corps : plus il est horizontal, plus c'est difficile. Pieds surélevés rend l'exercice nettement plus exigeant.
Erreurs fréquentes
- Tirer uniquement avec les bras. Sans mouvement des omoplates, le dos reste inactif.
- Les hanches s'affaissent. Exactement comme au plank — fessiers contractés, côtes basses.
- Coudes très écartés. Environ 45 degrés par rapport au tronc reste ici aussi la position la plus favorable pour l'épaule.
Dosage
Trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions. Tenir une seconde en haut en rapprochant volontairement les omoplates apporte plus que des répétitions supplémentaires.