Fentes

Pourquoi s'entraîner sur une jambe

Presque tout ce que l'être humain fait avec ses jambes au quotidien se produit sur une seule jambe : marcher, courir, monter les escaliers, se propulser. Les exercices bipodaux comme le squat permettent au côté le plus fort de masquer le plus faible — avec la fente, c'est impossible. Elle révèle les différences entre les côtés et les corrige.

S'y ajoute la composante d'équilibre. Les stabilisateurs de hanche doivent empêcher le bassin de basculer sur le côté, ce qui n'est guère sollicité dans le squat.

Exécution

Depuis la position debout, faites un pas contrôlé vers l'avant. Les deux genoux se fléchissent à environ 90 degrés, le genou arrière descend vers le sol sans le toucher. Le torse reste droit, le poids repose principalement sur la jambe avant. Repoussez par le talon avant pour revenir.

Variantes : vers l'avant (plus de quadriceps), vers l'arrière (plus doux pour les articulations, plus de fessiers) et en marchant (plus de coordination et de conditionnement).

Erreurs fréquentes

• Pas trop court. Le genou avant se retrouve alors loin devant le pied et l'exercice sollicite inutilement le genou.
• Le genou avant rentre vers l'intérieur. Souvent le signe d'abducteurs de hanche faibles.
• Le torse tombe vers l'avant. Sternum haut, regard droit devant.

Dosage

Trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Toujours le même nombre des deux côtés, même si l'un est nettement plus fort — le rééquilibrage est l'objectif principal.