Statistiques de pompes
Core Foundations — plan gainage de 4 semaines
Quatre semaines de stabilité du tronc : planche, hollow hold, dead bug, relevés de jambes et travail rotationnel. Chaque jour inclut aussi une activation modérée des pompes. Quatre jours d'entraînement plus un jour léger par semaine, test final avec planche maintenue et hollow hold.
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- Suivi automatique des progrès
- L'objectif quotidien s'adapte quotidiennement à votre plan
- Séries, statistiques et classement
semaine 1
- 1Test maximalRéférence: maximales temps de planche · 10 propres pompes · maximales temps de hollow holdRésultats de ton test maximalPlancheValeur de référence 0:30PompesValeur de référence 10Hollow HoldValeur de référence 0:20
Tes résultats ajustent les objectifs des jours suivants. Sans saisie, les valeurs normales du plan restent inchangées.
- 220Répéter(10 · 10)planche 3×30 s · hollow hold 3×20 s · dead bug 3×10 par côté · pompes 2×10
- 324Répéter(12 · 12)Beinheben 3×10 · russian twist 3×15 · planche 3×30 s · pompes 2×12
- 4Jour de congéJour de repos
- 520Répéter(10 · 10)mountain climbers 3×30 s · dead bug 3×12 · planche 3×35 s · pompes 2×10
- 6Jour léger·14Répéter(7 · 7)Jour léger — chat-vache 3×10 · ouverture des hanches 2 min · 2×7 propres pompes
- 7Jour de congéJour de repos
semaine 2
- 822Répéter(11 · 11)planche 3×40 s · hollow hold 3×25 s · dead bug 3×12 · pompes 2×11
- 924Répéter(12 · 12)Beinheben 3×12 · russian twist 3×18 · planche 3×40 s · pompes 2×12
- 10Jour de congéJour de repos
- 1124Répéter(12 · 12)mountain climbers 4×30 s · planche latérale 2×25 s par côté · pompes 2×12
- 12
- 1330Répéter(10 · 10 · 10)Circuit gainage 3 tours — 40 s planche · 20 s hollow hold · 12 dead bugs · 10 pompes
- 14Jour de congéJour de repos
semaine 3
- 1530Répéter(15 · 15)planche 3×50 s · planche latérale 3×30 s par côté · hollow hold 3×30 s · pompes 2×15
- 1630Répéter(15 · 15)relevés de genoux suspendus 3×8 · russian twist 3×20 · planche 3×50 s · pompes 2×15
- 17Jour de congéJour de repos
- 1830Répéter(15 · 15)Core puissance: planche 3×60 s · dead bug 3×15 · mountain climbers 3×45 s · pompes 2×15
- 19
- 2030Répéter(10 · 10 · 10)Circuit gainage 3 tours — 50 s planche · 12 Beinheben · 20 russian twists · 10 pompes
- 21Jour de congéJour de repos
semaine 4
- 2232Répéter(16 · 16)planche 3×60 s · hollow hold 3×40 s · relevés de genoux suspendus 3×10 · pompes 2×16
- 2336Répéter(12 · 12 · 12)Circuit gainage 3 tours — 1 min planche · 30 russian twists · 12 Beinheben · 12 pompes
- 24Jour de congéJour de repos
- 2532Répéter(16 · 16)planche latérale 3×40 s par côté · dead bug 3×16 · hollow hold 3×40 s · pompes 2×16
- 26
- 27Jour de congéJour de repos — préparation au test final
- 28Test maximalTest final: 1 min planche maintenue · maximales pompes · 1 min hollow holdRésultats de ton test maximalPlancheValeur de référence 1:00PompesValeur de référence 30Hollow HoldValeur de référence 1:00