Montées de jambes
Levées de jambes allongé ou suspendu — met l'accent sur la partie inférieure de la sangle abdominale.
Exécution
- Allongez-vous sur le dos ou suspendez-vous à une barre de traction.
- Jambes tendues ou légèrement fléchies, soulevez-les lentement vers le plafond.
- La colonne lombaire (allongé) ou le torse (suspendu) reste immobile — pas de balancement.
- Abaissez de façon contrôlée, sans slamming au sol et sans kipping en bas.
Conseils
- Progression : genoux fléchis → genoux vers la poitrine → jambes tendues à l'horizontale.
- En suspension, déprimez activement les omoplates ou la ceinture scapulaire fait tout le travail.
Ce que le relevé de jambes entraîne vraiment
Le relevé de jambes passe pour un « exercice pour le bas des abdominaux ». Cette idée n'est pas tout à fait exacte sur le plan anatomique : le grand droit de l'abdomen est un muscle continu qu'on ne peut pas diviser en une moitié supérieure et une moitié inférieure. Ce qui est vrai, en revanche, c'est que la partie inférieure travaille davantage lors du mouvement des jambes, et que les fléchisseurs de la hanche sont nettement sollicités.
Le véritable enjeu de l'exercice est ailleurs et souvent négligé — c'est un travail anti-extension. Quand les jambes descendent, le bassin tend à basculer vers l'avant et à créer une cambrure lombaire. Empêcher précisément cela, voilà le vrai travail.
Exécution
Au sol : allongé sur le dos, mains à côté ou sous le bassin. Le bas du dos reste en contact avec le sol pendant tout le mouvement — c'est une condition, pas une option. Abaissez les jambes de façon contrôlée, uniquement jusqu'où le dos reste au sol, puis relevez-les.
En suspension à la barre, l'exercice est nettement plus difficile et sollicite en plus la force de préhension. Les débutants relèvent les genoux fléchis plutôt que les jambes tendues.
Erreurs fréquentes
- Cambrure lombaire à la descente. L'erreur qui fait basculer l'exercice d'utile à nocif. Réduisez l'amplitude jusqu'à ce que le dos tienne.
- Laisser tomber les jambes. La phase descendante est la partie la plus précieuse.
- Se balancer en suspension. L'élan remplace la force et rend l'exercice inefficace.
Dosage
Trois séries de 8 à 15 répétitions contrôlées. La progression passe par le levier : genoux fléchis, puis mi-tendus, puis tendus, puis en suspension.