Chat-Vache
Mobilisation spinale en position quadrupède — alterne entre le dos arrondi et cambré.
Exécution
- Débutez à quatre pattes — mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspire, vache : baissez le ventre, levez la poitrine et regardez vers le haut et l'avant.
- Expire, chat : arrondissez la colonne vertébrale vers le plafond, menton vers la poitrine, bassin rentré.
- Bougez avec le souffle pendant 8-12 répétitions — pas de transitions rapides et saccadées.
Conseils
- Parfait avant et après une longue assise — mobilise toute la colonne vertébrale.
- Le mouvement doit s'écouler, pas basculer entre les positions extrêmes.
La mobilisation spinale la plus simple
Chat-vache déplace la colonne vertébrale entre les deux positions extrêmes qu'elle devrait maîtriser : l'arrondi complet et l'extension complète. Pour les personnes qui passent la journée assises, c'est la minute de mouvement la plus efficace qui soit — la position assise maintient la colonne dans une seule posture pendant des heures, et c'est justement ce qu'elle supporte le moins.
L'exercice est aussi un bon test : qui n'arrive pas à former un arrondi ou qui, en extension, ne plie qu'au niveau du bas du dos a une colonne dorsale raide — la restriction de mobilité la plus fréquente de toutes.
Exécution
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. En expirant, arrondissez le dos vers le haut, menton vers la poitrine, bassin qui bascule vers l'arrière. En inspirant, l'inverse : sternum vers l'avant, bassin basculé vers l'avant, regard légèrement relevé.
L'essentiel est que le mouvement parcoure toute la colonne — vertèbre par vertèbre, pas seulement au niveau de la nuque et du bas du dos.
Erreurs fréquentes
- Ne bouger que les extrémités. Tête haute, bassin haut, milieu rigide — c'est le cas le plus courant, et c'est justement cette zone qui a besoin de mouvement.
- Trop rapide. Quatre à six secondes par direction, en lien avec la respiration.
- Aller jusqu'à la douleur. Le mouvement doit rester agréable ; atteindre l'amplitude maximale n'est pas un objectif.
Dosage
8 à 12 cycles lents, en échauffement ou comme pause dans la journée de travail. Possible et bénéfique tous les jours.