Rotation russe
Rotation du torse assis — force rotationnelle et obliques.
Exécution
- Assis sur les fessiers, genoux fléchis, pieds soulevés ou au sol.
- Penchez le torse légèrement en arrière avec un dos plat (pas arrondi).
- Mains jointes devant la poitrine (ou tenant un poids) ; tournez gauche-droite régulièrement.
- Le mouvement vient du tronc, pas des bras.
Conseils
- Chargez avec un haltère, une kettlebell ou une bouteille d'eau pour progresser.
- Une répétition = une rotation à gauche ET une à droite.
La rotation, quatrième fonction du tronc
Le tronc a quatre fonctions : empêcher la flexion, empêcher l'extension, empêcher l'inclinaison latérale — et contrôler la rotation. La rotation russe s'attaque à cette dernière. Les obliques y travaillent à la fois en générant et en freinant la rotation, et c'est justement le freinage qui est le cas le plus fréquent en sport.
Exécution
Assis, genoux fléchis, torse incliné vers l'arrière d'environ 45 degrés et maintenu stable dans cette position. Le torse tourne de façon contrôlée d'un côté, puis de l'autre. Le regard suit les mains, la colonne reste longue — pas de dos rond.
Important : la rotation vient de la cage thoracique, pas des bras. Qui se contente de déplacer les mains de gauche à droite pendant que le torse reste figé n'entraîne rien.
Erreurs fréquentes
- Dos rond. Une rotation sous charge avec la colonne fléchie est la combinaison la plus défavorable pour les disques intervertébraux. Sternum haut, dos long.
- Vitesse au lieu de contrôle. Un va-et-vient rapide paraît intense mais fonctionne à l'élan plutôt qu'au muscle.
- Se faire tenir les pieds. Les fléchisseurs de la hanche prennent alors en charge une grande partie du travail.
Dosage et alternatives
Deux à trois séries de 10 à 16 rotations lentes de chaque côté. En cas de douleurs dorsales, les exercices anti-rotation conviennent mieux — comme le Pallof press ou la planche latérale avec bras levé : les mêmes muscles, sans rotation sous charge.