Ouverture des hanches
Routine de mobilisation des hanches — essentielle pour les jobs assis et les squats profonds.
Exécution
- À partir de quatre pattes, amenez une jambe en avant dans la position 90/90.
- Tendez la jambe arrière droite, les deux pointes de hanche carrées au sol.
- Penchez-vous en avant sur la jambe avant pour plus d'étirement des fessiers ; un doux va-et-vient.
- Tournez à travers pigeon, grenouille et papillon pour la mobilité complète des hanches.
Conseils
- 5 minutes quotidiennes valent mieux que 30 minutes une fois par semaine.
- Respirez dans l'étirement — relâchez un peu plus à chaque expiration.
Pourquoi la hanche souffre en premier
La position assise maintient la hanche à environ 90 degrés de flexion pendant des heures. Le fléchisseur de hanche se raccourcit, les fessiers deviennent inactifs, et l'extension de hanche — le mouvement nécessaire pour marcher, courir et se lever — perd en amplitude. Les conséquences se manifestent rarement dans la hanche elle-même, mais un étage au-dessus ou en dessous : sous forme de douleurs dorsales ou de douleurs au genou.
Le squat profond échoue également plus souvent à cause de la hanche que du genou ou de la cheville.
Une courte routine
- Fléchisseur de hanche en fente à genoux. Un genou au sol, l'autre devant. Basculez le bassin vers l'arrière et poussez la hanche vers l'avant — l'extension vient de la bascule du bassin, pas d'une cambrure lombaire. 45 secondes de chaque côté.
- Posture du pigeon. Jambe avant fléchie devant le corps, jambe arrière tendue. Pour les rotateurs externes. 45 secondes de chaque côté.
- Squat profond. Aussi profond que possible, talons au sol, coudes qui poussent les genoux vers l'extérieur. 60 secondes.
- Alternance 90/90. Assis, les deux genoux à 90 degrés, alternez d'un côté à l'autre. 10 changements.
Erreurs fréquentes
Compenser en cambrant le bas du dos pendant l'étirement du fléchisseur de hanche. L'étirement paraît alors intense, mais il se produit dans le bas du dos et non dans la hanche. Le bassin doit basculer activement vers l'arrière — contracter les fessiers y aide.
Dosage
Cinq à huit minutes, la plupart des jours. La mobilité réagit davantage à la fréquence qu'à la durée.