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Pompes
Push & Pull Balance — plan de 6 semaines
Photo :Gordon Cowie / Unsplash

Statistiques de pompes

Push & Pull Balance — plan de 6 semaines

Plan symétrique de 6 semaines pour les pompes et le travail de tirage (rangées, tractions négatives, face pulls). Évite le déséquilibre classique "poussée seule" et renforce la chaîne postérieure à parts égales. Une journée de tirage dédiée par semaine en plus de la progression de poussée.

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semaine 1

  • 1
    30Répéter(10 · 10 · 10)
    Push 3×10 pompes propres · Pull 3×8 rangées inversées, 90 s repos
  • 2
    24Répéter(12 · 12)
    Jour de tirage: 4×8 rangées australiennes · Push 2×12 pompes sur les genoux en activation
  • 3
    Jour de congé
    Jour de repos
  • 4
    33Répéter(11 · 11 · 11)
    Push 3×11 · Pull 3×6 tractions négatives (5 s excentrique)
  • 5
    Jour léger·20Répéter(10 · 10)
    Jour léger 2×10 · 3×12 face pulls
  • 6
    36Répéter(12 · 12 · 12)
    Push 3×12 · Pull 3×8 rangées inversées · planche 3×30 s
  • 7
    Jour de congé
    Jour de repos

semaine 2

  • 8
    36Répéter(13 · 12 · 11)
    Push 3×AMRAP (objectif 13-12-11) · Pull 3×9 rangées
  • 9
    27Répéter(9 · 9 · 9)
    Jour de tirage: 4×9 rangées australiennes · Push 3×9 propres pompes
  • 10
    Jour de congé
    Jour de repos
  • 11
    39Répéter(14 · 13 · 12)
    Push 3×AMRAP (objectif 14-13-12) · Pull 3×7 tractions négatives
  • 12
    Jour léger·22Répéter(11 · 11)
    Jour léger 2×11 · 3×12 face pulls · mobilité des épaules
  • 13
    42Répéter(15 · 14 · 13)
    Push 3×AMRAP · Pull 3×10 rangées inversées · planche 3×40 s
  • 14
    Jour de congé
    Jour de repos

semaine 3

  • 15
    45Répéter(12 · 11 · 11 · 11)
    Push 4 séries · Pull 4×6 tractions (ou négatives)
  • 16
    30Répéter(10 · 10 · 10)
    Jour de tirage: 5×8 rangées australiennes · Push 3×10 propres pompes
  • 17
    Jour de congé
    Jour de repos
  • 18
    48Répéter(13 · 12 · 12 · 11)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×7 tractions · planche 3×45 s
  • 19
    Jour léger·24Répéter(12 · 12)
    Jour léger 2×12 · 3×15 face pulls
  • 20
    51Répéter(14 · 13 · 12 · 12)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×8 tractions · hollow hold 3×20 s
  • 21
    Jour de congé
    Jour de repos

semaine 4

  • 22
    54Répéter(15 · 13 · 13 · 13)
    Push 4 séries, 60 s repos · Pull 4×8 tractions
  • 23
    33Répéter(11 · 11 · 11)
    Jour de tirage: 5×9 rangées australiennes · Push 3×11 pompes
  • 24
    Jour de congé
    Jour de repos
  • 25
    57Répéter(16 · 14 · 14 · 13)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×9 tractions · planche 3×50 s
  • 26
    Jour léger·26Répéter(13 · 13)
    Jour léger 2×13 · mobilité poitrine et dos
  • 27
    60Répéter(17 · 15 · 14 · 14)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×10 tractions · hollow hold 3×30 s
  • 28
    Jour de congé
    Jour de repos

semaine 5

  • 29
    65Répéter(14 · 13 · 13 · 13 · 12)
    Push 5 séries · Pull 5×7 tractions, 90 s repos
    • Pompes
      0/ 65(14 · 13 · 13 · 13 · 12)
    • Tractions
      0/ 35(7 · 7 · 7 · 7 · 7)
  • 30
    36Répéter(12 · 12 · 12)
    Jour de tirage: 5×10 rangées australiennes · Push 3×12 pompes
  • 31
    Jour de congé
    Jour de repos
  • 32
    70Répéter(15 · 14 · 14 · 14 · 13)
    Push 5 séries · Pull 5×8 tractions · planche 3×60 s
    • Pompes
      0/ 70(15 · 14 · 14 · 14 · 13)
    • Tractions
      0/ 40(8 · 8 · 8 · 8 · 8)
    • Planche
      0:00/ 3:00(1:00 · 1:00 · 1:00)
  • 33
    Jour léger·28Répéter(14 · 14)
    Jour léger 2×14 · 4×12 face pulls
  • 34
    75Répéter(16 · 15 · 15 · 15 · 14)
    Push 5 séries · Pull 5×9 tractions · hollow hold 3×40 s
  • 35
    Jour de congé
    Jour de repos

semaine 6

  • 36
    80Répéter(17 · 16 · 16 · 16 · 15)
    Push 5 séries lourd · Pull 5×10 tractions
    • Pompes
      0/ 80(17 · 16 · 16 · 16 · 15)
    • Tractions
      0/ 50(10 · 10 · 10 · 10 · 10)
  • 37
    40Répéter(10 · 10 · 10 · 10)
    Accent sur le tirage: 5×AMRAP tractions · Push 4×10 pompes
  • 38
    Jour de congé
    Jour de repos — mobilité
  • 39
    60Répéter(15 · 15 · 15 · 15)
    Jour d'affûtage: 4×15 propres pompes · 3×6 tractions
  • 40
    Jour léger·20Répéter(10 · 10)
    Jour léger 2×10 · mobilité
  • 41
    Jour de congé
    Jour de repos — préparation au test final
  • 42
    Test maximal
    Test final: maximales pompes + maximales tractions en une série
    Résultats de ton test maximal
    PompesValeur de référence 100
    TractionsValeur de référence 12