Statistiques de pompes
Full Body Strong — plan corps complet de 6 semaines
Six semaines de circuits corps complet : pompes, squats, fentes, ponts fessiers et planches en circuits de 3, 4 et 5 tours. Trois jours d'entraînement par semaine, volume croissant et test fonctionnel final en semaine 6.
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- Suivi automatique des progrès
- L'objectif quotidien s'adapte quotidiennement à votre plan
- Séries, statistiques et classement
semaine 1
- 1Test maximalTest de référence: maximales pompes · 1 min chaise murale · 1 min plancheRésultats de ton test maximalPompesValeur de référence 20Mur assisValeur de référence 1:00PlancheValeur de référence 1:00
Tes résultats ajustent les objectifs des jours suivants. Sans saisie, les valeurs normales du plan restent inchangées.
- 2
- 3Jour de congéJour de repos
- 430Répéter(10 · 10 · 10)Circuit 3 tours — 10 pompes · 15 squats sumo · 12 ponts fessiers · 40 s planche
- 5
- 630Répéter(10 · 10 · 10)Circuit 3 tours — 10 pompes · 15 squats · 10 ponts fessiers · 30 s hollow hold
- 7Jour de congéJour de repos
semaine 2
- 8
- 9Jour de congéJour de repos
- 1036Répéter(12 · 12 · 12)Circuit 3 tours — 12 pompes · 18 squats sumo · 15 ponts fessiers · 45 s planche
- 11Jour léger·22Répéter(11 · 11)Jour léger — 2×11 pompes · ouverture des hanches 10 min
- 1236Répéter(12 · 12 · 12)Circuit 3 tours — 12 pompes · 12 montées sur banc par jambe · 15 russian twists · 40 s planche
- 13Jour de congéJour de repos
- 14Jour de congéJour de repos
semaine 3
- 1540Répéter(10 · 10 · 10 · 10)Circuit 4 tours — 10 pompes · 15 squats · 12 ponts fessiers · 40 s planche
- 16Jour de congéJour de repos
- 1744Répéter(11 · 11 · 11 · 11)Circuit 4 tours — 11 pompes · 16 fentes par jambe · 15 ponts fessiers · 45 s planche
- 18
- 1948Répéter(12 · 12 · 12 · 12)Circuit 4 tours — 12 pompes · 15 squats sautés · 12 ponts fessiers · 45 s planche
- 20Jour de congéJour de repos
- 21Jour de congéJour de repos
semaine 4
- 2252Répéter(13 · 13 · 13 · 13)Circuit 4 tours — 13 pompes · 18 squats · 15 ponts fessiers · 50 s planche
- 23Jour de congéJour de repos
- 2456Répéter(14 · 14 · 14 · 14)Circuit 4 tours — 14 pompes · 18 fentes par jambe · 15 hip thrusts · 50 s planche
- 25Jour léger·26Répéter(13 · 13)Jour léger — 2×13 pompes · rouleau de massage 15 min
- 2660Répéter(15 · 15 · 15 · 15)Circuit 4 tours — 15 pompes · 18 squats sautés · 15 ponts fessiers · 60 s planche
- 27Jour de congéJour de repos
- 28Jour de congéJour de repos
semaine 5
- 2960Répéter(12 · 12 · 12 · 12 · 12)Circuit 5 tours — 12 pompes · 15 squats · 12 ponts fessiers · 45 s planche
- 30Jour de congéJour de repos
- 3165Répéter(13 · 13 · 13 · 13 · 13)Circuit 5 tours — 13 pompes · 16 fentes par jambe · 13 ponts fessiers · 50 s planche
- 32
- 3370Répéter(14 · 14 · 14 · 14 · 14)Circuit 5 tours — 14 pompes · 18 squats sautés · 15 hip thrusts · 60 s planche
- 34Jour de congéJour de repos
- 35Jour de congéJour de repos
semaine 6
- 3675Répéter(15 · 15 · 15 · 15 · 15)Circuit pic 5 tours — 15 pompes · 20 squats · 15 ponts fessiers · 60 s planche
- 37Jour de congéJour de repos
- 3860Répéter(15 · 15 · 15 · 15)Circuit d'affûtage 4 tours, tempo contrôlé — 15 pompes · 15 squats · 12 ponts fessiers · 45 s planche
- 39
- 40Jour de congéJour de repos — mobilité
- 41Jour de congéJour de repos — préparation au test final
- 42