Montées de marches
Montée sur une élévation — extension d'une jambe avec un transfert direct à la vie quotidienne.
Exécution
- Placez-vous devant une élévation stable (banc, marche).
- Placez un pied complètement sur l'élévation — talon centré sur la surface.
- Poussez par ce talon jusqu'à ce que la jambe arrière décolle ; pause brève.
- Descendez de façon contrôlée, répétez sur la même jambe ou en alternance.
Conseils
- Choisissez une hauteur où le genou avant fléchit à environ 90° — sinon l'élan prend le dessus.
- Ne poussez pas avec la jambe arrière — le stimulus doit venir de la jambe travaillante (avant).
L'exercice de jambes le plus proche du quotidien
La montée de marche reproduit exactement ce qui se passe en montant un escalier : une extension sur une jambe contre son propre poids de corps. C'est ce qui en fait l'exercice au transfert le plus direct vers le quotidien, et c'est aussi un bon test — qui parvient à monter une marche à hauteur de genou sans pousser avec le pied arrière a une base unipodale correcte.
Exécution
Posez un pied entièrement sur l'élévation. Le poids se transfère sur ce pied, puis la jambe avant pousse le corps vers le haut. La jambe arrière ne doit pas pousser en même temps — l'erreur la plus fréquente et la plus dommageable. Stabilisez brièvement en haut, puis redescendez de façon contrôlée.
La hauteur détermine la difficulté : à hauteur de genou est le standard, plus bas pour débuter, plus haut pour progresser.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec le pied arrière. Transforme l'exercice unipodal en exercice bipodal. Les orteils du pied arrière doivent rester déchargés.
- Se laisser tomber à la descente. La phase descendante est efficace pour l'entraînement — trois secondes vers le bas.
- Le genou rentre vers l'intérieur. Signe le plus souvent que la marche est trop haute.
Dosage
Trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Pour les personnes âgées et après une blessure au genou, la montée de marche est souvent une meilleure entrée en matière que la fente, car la hauteur se dose finement.