Pompe sur les genoux
Régression facilitée avec les genoux au sol — idéale pour les débutants.
Exécution
- Placez les genoux au sol, pieds levés ou croisés.
- Mains à largeur d'épaules, gardez une ligne droite des genoux aux épaules.
- Stabilisez les hanches — pas d'affaissement ni de levée des fesses.
- Descendez la poitrine de façon contrôlée, puis repoussez vers le haut.
Conseils
- Restez sur les pompes sur les genoux jusqu'à pouvoir faire 3×8 répétitions propres, puis passez à la version standard.
À quoi servent les pompes sur les genoux — et à quoi elles ne servent pas
Dans la pompe sur les genoux, environ 50 % du poids du corps repose sur les mains, contre 65 à 75 % pour la pompe au sol. Cela en fait un véritable allègement et une variante d'entrée utile, en particulier quand aucune élévation adaptée n'est disponible.
Elle a cependant un point faible qu'il faut connaître : comme les genoux soutiennent le corps, une grande partie du travail du tronc disparaît. C'est justement ce travail dont tu auras besoin plus tard pour la pompe complète. Quand une élévation stable est disponible, la pompe inclinée est donc en général le meilleur choix — elle se dose tout aussi bien et entraîne le gainage dès le départ.
Exécution
Les genoux sont posés à largeur de hanches environ sur un tapis ou une serviette pliée, les tibias sont levés ou reposent détendus. L'élément déterminant est la ligne des genoux, en passant par les hanches, jusqu'à la tête : elle reste droite. Les hanches ne forment donc aucun pli — c'est pourtant ce qui arrive automatiquement chez la plupart des gens, rendant l'exercice bien plus facile qu'il ne devrait l'être.
Erreurs fréquentes
- Hanches pliées. De loin l'erreur la plus fréquente. Vue de côté, la ligne genoux-hanches-épaules doit être droite.
- Mains trop en avant. Ici aussi, les poignets doivent être sous les épaules, sinon la charge au poignet augmente inutilement.
- Y rester trop longtemps. La pompe sur les genoux est une étape intermédiaire. Dès que trois séries de douze répétitions propres sont acquises, il est temps de changer.
La transition vers la pompe complète
Une étape intermédiaire éprouvée : commence la série sur les pieds et ne passe sur les genoux que lorsque les répétitions propres s'épuisent. Tu accumules ainsi du volume dans la position la plus difficile sans terminer la série prématurément. Sinon, passer à une élévation basse est en général le chemin le plus direct.