Pompe sur les poings
Réalisée sur les poings plutôt que les paumes — plus douce pour les poignets et renforce les avant-bras.
Exécution
- Fermez les poings, appuyez-vous sur les deux premières jointures (index et majeur).
- Gardez le dos de la main droit — ne fléchissez pas le poignet.
- Commencez sur une surface souple (tapis, serviette), puis progressez vers un sol dur.
- Exécutez sinon comme une pompe standard.
Conseils
- Utile pour les poignets sensibles — la charge se déplace de l'articulation vers les jointures.
Quand les pompes sur les poings ont du sens
Dans la pompe normale, le poignet est en forte extension — chez la plupart des gens, autour de 80 à 90 degrés. C'est précisément de là que vient le point de douleur le plus fréquent de la pompe en général. Sur les poings, en revanche, le poignet reste neutre, dans le prolongement de l'avant-bras. Pour tous ceux qui ressentent une gêne au poignet avec les mains à plat, c'est souvent la solution la plus simple.
Un deuxième effet s'ajoute : la base d'appui devient plus petite. L'avant-bras et le tronc doivent stabiliser davantage, l'exercice devient plus exigeant à charge égale.
Exécution
L'appui se fait sur les jointures de l'index et du majeur, pas sur les petits doigts. Le poing est fermement serré, le poignet reste droit — pas de flexion latérale. Sur un sol dur, il faut un tapis ou une serviette pliée en dessous ; ce n'est pas un signe de faiblesse, mais une façon de ménager la peau au-dessus des jointures.
Erreurs fréquentes
- Le poignet fléchit latéralement. L'erreur la plus dangereuse de cette variante. Avant-bras, dos de la main et poing forment une ligne droite.
- S'appuyer sur les petites jointures. Les métacarpiens externes ne sont pas conçus pour ça. La charge doit reposer sur les deux premières jointures.
- Passer trop tôt sur sol dur. La peau a besoin de quelques semaines pour s'habituer.
Alternatives
Les pompes sur les poings ne sont pas la seule solution aux douleurs de poignet. Les parallettes ou deux haltères courts comme poignée atteignent le même résultat avec une meilleure stabilité, et une élévation plus basse réduit directement la charge au poignet. Si la gêne persiste malgré une position neutre du poignet, il faut consulter un médecin plutôt que continuer à s'entraîner.