Pompe pike
Pompes depuis une position en V inversé — poussée quasi verticale, un tremplin vers les pompes sur les mains.
Exécution
- Depuis une position à quatre pattes, poussez les hanches vers le haut — le corps forme un V inversé.
- Mains à largeur d'épaules, jambes tendues ou légèrement fléchies, hanches hautes.
- Descendez la tête entre les bras vers le sol — les coudes s'orientent vers l'arrière.
- Repoussez vers le haut sans retomber en position de pompe classique.
Conseils
- Pour rendre plus difficile : placez les pieds sur une élévation pour une position quasi verticale.
De la pompe au développé au-dessus de la tête
La pompe pike est le point où la famille des pompes bascule vers la poussée verticale. Hanches remontées, le corps forme un V inversé, le buste se retrouve presque à la verticale au-dessus des mains, et le mouvement correspond largement à un développé épaules au poids du corps. C'est donc l'étape logique qui précède la pompe sur les mains.
Contrairement aux pompes déclinées, la charge ne se déplace pas ici simplement un peu vers l'épaule, mais presque entièrement : le deltoïde antérieur et moyen prend le relais, les triceps participent, le grand pectoral passe au second plan.
Exécution
Depuis la position de pompe, pousse les hanches vers le haut jusqu'à ce que tronc et jambes forment un V pointu. Les mains sont à largeur d'épaules environ, la tête descend entre les mains vers le sol — pas devant. Descends jusqu'à ce que le sommet du crâne effleure presque le sol, puis repousse de façon contrôlée. Plus l'angle entre tronc et jambes est fermé, plus la charge est verticale et plus l'exercice est difficile.
Erreurs fréquentes
- La tête descend devant les mains. Cela retransforme le mouvement en poussée oblique. Le sommet du crâne vise un point juste derrière la ligne des mains.
- Un V trop plat. Si l'angle est trop ouvert, l'exercice se distingue à peine de la pompe déclinée. Rapproche les pieds des mains.
- Forcer les talons au sol. Des ischio-jambiers raccourcis limitent la position. Les talons peuvent décoller, les genoux rester légèrement fléchis.
Progression
L'étape suivante est la pompe pike avec les pieds surélevés : plus les pieds sont hauts, plus le buste est vertical et plus on se rapproche de la pompe sur les mains. Trois à quatre séries de cinq à dix répétitions constituent un cadre judicieux — l'épaule supporte ici moins de volume que la poitrine.