Échauffement dynamique
Échauffement en mouvement avant l'entraînement — prépare les articulations, les muscles et le système nerveux.
Exécution
- 5-10 minutes de mouvement facile (jog, jumping jacks, corde à sauter) pour augmenter la fréquence cardiaque.
- Ensuite, mobilisation ciblée des articulations que vous allez charger (hanches, épaules, chevilles).
- Utilisez grandes amplitudes mais pas de tenues à fin d'amplitude — des balançages comme des pendules.
- Terminez par quelques légers séries d'travail avant la vraie session.
Conseils
- Avant la force ou les sauts, toujours dynamique, jamais statique — l'étirement statique émoussit la performance.
- Prolongez l'échauffement en hiver ; raccourcissez-le par temps chaud.
Pourquoi en mouvement plutôt qu'en position tenue
L'échauffement a trois fonctions : augmenter la température musculaire, faire parcourir aux articulations toute leur amplitude et préparer le système nerveux à l'effort à venir. L'échauffement dynamique remplit les trois. Les étirements statiques avant l'entraînement n'en remplissent bien aucune, et diminuent même à court terme la force explosive et la force maximale — ils ont leur place en fin de séance, pas au début.
Comment structurer un échauffement
Cinq à dix minutes suffisent, en trois étapes :
- Général. Deux à trois minutes de cardio léger — marche, jumping jacks, corde à sauter — jusqu'à ce que la respiration se creuse nettement.
- Mobiliser les articulations. Rotations de bras et de hanches, chat-vache, balancés de jambe, fentes avec rotation. 8 à 10 répétitions chacune, sans rebondir.
- Spécifique. Le premier exercice de la séance avec une charge légère : quelques pompes surélevées avant des pompes classiques, quelques squats sans charge avant des squats chargés.
Erreurs fréquentes
- L'omettre complètement. L'erreur la plus fréquente. Les premières séries deviennent alors elles-mêmes l'échauffement — avec une moins bonne technique.
- Trop long. Vingt minutes de mobilisation fatiguent au lieu de préparer.
- Étirements statiques. Contre-productifs avant une séance de force ou de saut.
Mise en perspective
La partie spécifique est la plus importante et c'est celle qu'on saute le plus souvent. Un échauffement qui ne mène pas aux exercices de la séance n'est que du mouvement.