Cyclisme
Entraînement d'endurance doux pour les articulations sur route, sentier ou vélo intérieur.
Exécution
- Réglez la selle pour que le genou reste légèrement (10-15°) fléchi en bas — jambe pas totalement tendue.
- Cadence 80-100 tr/min pour un pédalage efficace — moins de couple, moins d'usure du genou.
- Mains détendues sur le guidon, épaules baissées — pas haussées.
- Adaptez la respiration au rythme.
Conseils
- Mesurez l'effort avec la puissance (watts) ou la fréquence cardiaque — la perception seule trompe.
- Les pédales automatiques augmentent l'efficacité mais demandent quelques sorties pour s'y habituer.
Doux pour les articulations et précisément dosable
Le vélo présente deux avantages par rapport à la course à pied. D'abord, l'absence d'impact — le poids du corps repose sur la selle, pas sur les genoux et les chevilles. Ensuite, l'intensité peut être régulée très précisément, en particulier sur home-trainer. Ces deux atouts font du vélo le premier choix pour les longues séances en endurance fondamentale.
C'est précisément là que réside son principal intérêt : la zone 2, à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale, où les mitochondries et le métabolisme des graisses profitent le plus. Ces séances sont nettement plus faciles à tenir à vélo qu'en course à pied.
Position d'assise
La cause la plus fréquente des douleurs au genou à vélo est une selle réglée trop bas. Repère utile : au point le plus bas du pédalier, le genou doit encore être légèrement fléchi, environ 25 à 30 degrés. À l'inverse, une selle trop haute fait basculer le bassin à chaque tour de pédale.
Erreurs fréquentes
- Braquet trop lourd. Une cadence basse avec une résistance élevée sollicite les genoux et entraîne moins l'endurance. 80 à 95 tours par minute constituent une bonne plage.
- Toujours la même allure moyenne. Ici aussi : majoritairement en endurance fondamentale, occasionnellement intense, rarement entre les deux.
- Ne faire que du vélo. Sans impact, le stimulus pour la densité osseuse manque — une composante de force ou de saut est nécessaire en complément.
Dosage
Deux à quatre séances par semaine, 45 à 90 minutes en endurance fondamentale, nettement plus court en intervalles intensifs.