Dips
Poussée verticale sur barres parallèles ou anneaux — poitrine, triceps et épaules en un seul mouvement.
Exécution
- Support sur deux barres parallèles, bras tendus, jambes libres.
- Déprimez activement les omoplates — ne vous accrochez pas aux articulations.
- Abaissez le corps de façon contrôlée, coudes suivant légèrement vers l'arrière, jusqu'à ce que le bras supérieur soit parallèle.
- Repoussez puissamment vers le haut, ne verrouillez pas les coudes.
Conseils
- Penchez-vous légèrement en avant pour biaiser la poitrine ; restez droit pour biaiser les triceps.
- Débutants : commencez avec dips sur banc, puis négatif (excentrique seulement), puis dips complets.
L'exercice de poussée au poids du corps le plus difficile
Les dips mobilisent presque tout le poids du corps et sont donc nettement plus difficiles que la pompe. Ils ciblent simultanément la poitrine, les triceps et l'avant de l'épaule. L'angle du torse détermine la répartition : droit, ce sont surtout les triceps qui travaillent ; penché en avant, la charge se déplace vers la poitrine.
Exécution
Prenez appui sur des barres parallèles, bras tendus, jambes légèrement fléchies. Descendez de façon contrôlée jusqu'à ce que le bras et l'avant-bras forment environ 90 degrés, puis repoussez. Les coudes restent proches du corps et pointent vers l'arrière, pas vers l'extérieur.
Garder l'épaule à l'œil
Le dip est l'exercice au plus fort potentiel de blessure pour l'épaule, et ce pour une raison précise : en position basse, l'articulation se retrouve dans une extension prononcée. Qui descend trop bas sollicite la capsule articulaire plutôt que les muscles.
Règle pratique : 90 degrés au coude, c'est assez profond. Qui ressent une tension à l'avant de l'épaule plutôt que dans les muscles descend trop bas ou n'est pas encore prêt pour cet exercice.
Prérequis et dosage
Avant les premiers dips, le programme devrait déjà inclure des pompes avec une bonne amplitude et suffisamment de volume de traction. Entrée en matière via les dips sur banc ou avec l'assistance d'une bande. Ensuite, trois à quatre séries de 5 à 12 répétitions.