Redressements assis

Ce que dit la recherche sur la colonne vertébrale à propos du sit-up

Le sit-up est l'exercice abdominal le plus connu de tous — et celui qui a le plus mal vieilli. Le biomécanicien Stuart McGill a mesuré pendant des décennies les forces que les exercices de tronc exercent sur la colonne lombaire. Le sit-up classique génère des forces de compression sur les disques intervertébraux nettement supérieures à 3 000 newtons — une valeur considérée en médecine du travail comme le seuil limite pour une charge répétée. La flexion répétée sous charge est exactement le mécanisme qui, dans les études en laboratoire, endommage les disques intervertébraux.

Pour la plupart des gens, le sit-up est donc un mauvais compromis : risque élevé pour les disques intervertébraux, faible bénéfice pour ce que le tronc doit réellement accomplir — c'est-à-dire stabiliser, pas fléchir.

Quand il garde malgré tout un intérêt

Fléchir n'est pas interdit. Un dos en bonne santé a le droit de se fléchir, et qui s'entraîne pour un test de forme physique qui inclut des sit-ups doit les pratiquer. En petite quantité, dans le cadre d'un programme global, un faible nombre de répétitions ne pose pas problème. Ce qui n'a pas de sens : cent sit-ups par jour comme entraînement principal du tronc.

Exécution, si vous en faites

Genoux fléchis, pieds à plat sur le sol, mains devant la poitrine plutôt que derrière la nuque — tirer sur la tête reporte la charge sur les cervicales. Enroulez-vous de façon contrôlée, vertèbre par vertèbre, et redescendez avec le même contrôle. Pas d'élan avec les bras, pas de mouvement brusque de la hanche.

Les meilleures alternatives

Pour la stabilité : plank, dead bug et planche latérale. Pour un travail de flexion ciblé avec moins de charge : hollow hold, relevé de jambes et crunches à faible amplitude. Qui dispose de dix minutes par jour progresse davantage avec ceux-ci qu'avec les sit-ups.