Corde à sauter
Cardio intense avec équipement minimal — force des mollets, coordination et conditionnement.
Exécution
- Dimensionnez la corde pour que les poignées atteignent le milieu du sternum quand vous vous tenez sur le milieu.
- Debout, coudes près du corps, le mouvement vient des poignets.
- Petits sauts rapides — juste assez pour passer la corde (1-2 cm).
- Atterrissez sur l'avant du pied, genoux absorbant — pas de talon lourd.
Conseils
- Les débutants comptent les répétitions en séries (3 × 50) ; les avancés sur le temps (3 × 60 s).
- Ne forcez pas les double unders — maîtrisez d'abord un rythme de base propre, puis ajoutez la vitesse.
Beaucoup de stimulus sur peu d'espace
La corde à sauter fait grimper la fréquence cardiaque en très peu de temps, ne demande que deux mètres carrés d'espace et ne coûte presque rien. Elle entraîne en plus la force des mollets, la stabilité de la cheville et le sens du rythme — des qualités qui profitent directement à la course à pied.
Le prix à payer est l'impact : il est, par saut, d'un ordre de grandeur comparable à la course à pied, mais concentré sur les mollets et le tendon d'Achille. Qui débute doit augmenter le volume très progressivement.
Exécution
Les sauts sont petits — deux à trois centimètres suffisent, la corde est fine. L'atterrissage se fait sur l'avant du pied, les talons touchent à peine le sol. Les coudes restent près du corps, la rotation vient des poignets, pas des épaules.
La bonne longueur de corde : posez le pied au milieu, les poignées doivent arriver à peu près à hauteur d'aisselle.
Erreurs fréquentes
- Sauter trop haut. Coûte de l'énergie et augmente la charge sans bénéfice.
- Tourner à partir des épaules. Fatigue rapidement et déstabilise le rythme.
- Trop de volume au début. Les mollets se manifestent avec retard. Cinq minutes la première semaine suffisent.
Dosage
En intervalles : 30 à 60 secondes de saut, pause de même durée, six à dix tours. En échauffement : trois à cinq minutes tranquilles.