Saut en boîte
Saut sur une élévation solide — force vitesse, coordination et confiance.
Exécution
- Placez-vous devant une boîte stable (ou banc, petit tabouret).
- Descendez en quart de squat, bras balançant vers l'arrière.
- Poussez vers le haut de façon explosive du squat, bras balançant vers l'avant.
- Atterrissez doucement sur les deux pieds sur la boîte, genoux absorbant — puis redescendez (ne sautez pas vers le bas).
Conseils
- Choisissez une hauteur que vous pouvez franchir en toute sécurité — la plupart des blessures en saut en boîte viennent d'une hauteur trop grande.
- Redescendez entre les répétitions — les atterrissages répétés en hauteur sont durs pour les genoux et les talons.
De la puissance de saut sans atterrissage brutal
Le saut en boîte a, par rapport aux autres exercices de saut, un avantage souvent négligé : on atterrit plus haut qu'on ne décolle. La hauteur de chute est donc réduite et l'impact sur les genoux et le tendon d'Achille nettement plus faible qu'en sautant et en retombant au sol. Pour les personnes ayant des problèmes de genou, c'est souvent l'exercice de force vitesse le mieux toléré.
Exécution
Debout devant la boîte, descendez en demi-squat, puis sautez explosivement et posez les deux pieds entièrement sur la surface. L'important est d'atterrir en douceur dans une position légèrement fléchie, puis de se redresser — pas de heurter la surface jambes tendues.
Le retour se fait en redescendant, pas en sautant. Les sauts répétés depuis la boîte sont la principale source de problèmes au tendon d'Achille avec cet exercice.
Erreurs fréquentes
- Boîte trop haute. Une hauteur atteinte uniquement en ramenant les genoux au maximum mesure la mobilité, pas la puissance de saut — et les tibias paient le prix en cas d'échec.
- Sauter pour redescendre. Toujours redescendre en marchant.
- Continuer fatigué. La série s'arrête dès que les atterrissages deviennent imprécis.
Dosage
Quatre à six séries de 3 à 5 sauts avec récupération complète, en début de séance. Choisissez une hauteur que vous maîtrisez en toute sécurité — la confiance est, dans cet exercice, un facteur de sécurité.