Aviron (intérieur)
Cardio complet du corps sur l'ergomètre — jambes, dos et conditionnement en un seul mouvement.
Exécution
- Prise : genoux fléchis, tibias verticaux, bras tendus, torse légèrement en avant.
- Traction : poussez les jambes d'abord, puis basculez le torse en arrière, enfin tirez les bras vers les côtes inférieures.
- Fin : jambes tendues, torse penchant légèrement en arrière (environ 11 heures), mains aux côtes inférieures.
- Récupération : inversez la séquence — bras tendus, torse en avant, genoux fléchis.
Conseils
- 60-70 % de la puissance vient des jambes — ne tirez pas trop avec les bras.
- Visez une cadence de coup 18-26 spm pour l'endurance ; plus pour les intervals.
Force et endurance en un seul mouvement
Parmi les appareils d'endurance, l'aviron est celui qui sollicite le plus de masse musculaire : environ 60 % du travail vient des jambes, le reste du tronc et du dos. Cela permet de générer un fort stimulus cardio en peu de temps, tout en sollicitant les muscles tracteurs — souvent négligés dans la plupart des programmes.
Comme à vélo, l'impact est absent, ce qui rend l'ergomètre adapté en cas de problèmes articulaires.
L'ordre, c'est tout
La traction suit un ordre fixe : jambes, tronc, bras — et à l'inverse dans l'autre sens : bras, tronc, jambes. Qui tire tout en même temps perd de la puissance et sollicite le bas du dos.
Le dos reste droit tout du long. L'inclinaison vient de la hanche, pas de la colonne vertébrale.
Erreurs fréquentes
- Dos rond pendant la traction. L'erreur au plus grand potentiel de dommage. Sternum haut, mouvement depuis la hanche.
- Tirer d'abord avec les bras. Les jambes fournissent l'essentiel de la puissance ; ce sont elles qui lancent le mouvement.
- Résistance trop élevée. Le niveau 10 n'est pas « meilleur », juste plus lent et plus contraignant pour le dos. La plupart s'en sortent mieux avec 3 à 5.
Dosage
En endurance fondamentale : 20 à 40 minutes régulières. En intensif : par intervalles — environ 500 mètres soutenus avec une pause de même durée, quatre à six tours.