Mountain Climbers
Entraînement rapide des genoux depuis une position de pompe — abdominaux, fléchisseurs de hanche et cardio en un.
Exécution
- Position planche haute comme au départ d'une pompe, mains sous les épaules, corps en ligne droite.
- Tirez un genou vers la poitrine, puis ramenez-le pendant que l'autre avance.
- Le tempo vous appartient — rapide pour le cardio, lent pour plus de tension abdominale.
- Les hanches restent basses — pas de pike ou de balancement latéral.
Conseils
- Comptez « gauche + droite = 1 répétition » pour que les logs restent cohérents.
- Variante : corps croisé (genou vers le coude opposé) sollicite plus les obliques.
Deux exercices en un
Le mountain climber est un mélange : en bas, une position de planche que le tronc doit stabiliser contre la gravité, en haut, une alternance rapide des genoux qui fait grimper le pouls. Il combine donc travail de gainage et stimulus cardio — et c'est justement pour cela qu'il est difficile à exécuter proprement, car le rythme sape la stabilité.
Exécution
La position de départ est la planche haute : mains sous les épaules, corps aligné. Un genou tire vers la poitrine, puis revient, ensuite l'autre. Les épaules restent au-dessus des mains, les hanches restent à niveau — elles ne doivent ni remonter ni s'affaisser.
Pour qui exécute l'exercice en intervalles chronométrés, il faut choisir un rythme qui laisse les hanches stables. Lent et stable vaut ici nettement mieux que rapide et instable.
Erreurs fréquentes
- Le bassin remonte. L'erreur la plus fréquente à rythme élevé — l'exercice devient un simple sautillement et le tronc décroche.
- Les mains avancent. Cela sollicite inutilement les poignets. Elles doivent rester sous les épaules.
- Poser le pied. Le genou tire vers l'avant, le pied ne touche pas le sol — sinon cela devient une fente.
Dosage
Comme élément cardio en intervalles : trois à cinq tours de 20 à 40 secondes avec une pause de même durée. Comme exercice de gainage : répétitions lentes et contrôlées, chaque genou étant brièvement maintenu en haut.