Crunch
Flexion courte du haut du dos — isole le grand droit sans que les fléchisseurs de la hanche prennent le contrôle.
Exécution
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
- Mains légèrement derrière les oreilles ou croisées sur la poitrine.
- Relevez uniquement les omoplates du sol — le bas du dos reste en contact.
- Descendez de façon contrôlée, en gardant la tension en bas.
Conseils
- Menton détendu vers la poitrine, sans tirer activement — les abdominaux font le travail, pas le cou.
- Ajoutez une pause de 1 seconde en haut pour augmenter le stimulus au même nombre de répétitions.
Le petit frère du sit-up — et le meilleur
Dans le crunch, seul le haut du dos se soulève du sol, le bas du dos reste au contact. C'est précisément là que réside la différence : l'amplitude de mouvement est réduite, les forces de compression sur les disques intervertébraux sont nettement inférieures à celles du sit-up complet, et le grand droit de l'abdomen est malgré tout sollicité dans sa seule véritable fonction — la flexion du tronc.
Le tronc a quatre fonctions, et la flexion n'en est qu'une seule. Le crunch n'est donc pas un exercice de gainage complet, mais un complément utile au travail de stabilisation comme le plank et le dead bug.
Exécution
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Les mains reposent légèrement sur les tempes ou croisées sur la poitrine — pas entrelacées derrière la nuque pour tirer. Le sternum se rapproche du bassin, les omoplates se soulèvent à peine du sol, pas plus. Marquez une courte pause en haut, puis redescendez de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la tête. L'erreur la plus fréquente. Elle reporte la charge sur les cervicales et rend l'exercice inefficace.
- Monter trop haut. À partir d'environ 30 degrés, les fléchisseurs de la hanche prennent le relais. On se retrouve alors avec un sit-up et ses inconvénients.
- Prendre de l'élan. Sans contrôle dans le mouvement de retour, la moitié du travail manque.
Dosage
Deux à trois séries de 12 à 20 répétitions, exécutées lentement, suffisent amplement. Qui parvient à en faire plus de 25 ne devrait pas augmenter le nombre, mais ralentir l'exécution ou passer à un exercice de flexion plus exigeant — le hollow hold ou le relevé de jambes.