Marche
Marche rapide en plein air ou sur tapis roulant — le stimulus cardio le plus sous-estimé.
Exécution
- Marchez droit, pas naturels, bras balançant.
- Rythme rapide — vous pouvez encore parler mais pas chanter.
- Respirez par le nez si possible ; passez à bouche+nez en montée.
- 30-60 minutes par séance pour l'endurance, ou plusieurs courtes marches au cours de la journée.
Conseils
- 6-10 km/h en plat ; les côtes augmentent le stimulus de façon significative.
- L'équipement compte plus que le rythme — les mauvaises chaussures ruinent votre marche après 30 minutes.
Le stimulus cardio le plus sous-estimé
La marche paraît trop banale pour compter — et pourtant, elle est pour la plupart des gens l'entrée en matière la plus efficace. À rythme soutenu, elle se situe déjà en zone 2 pour une personne non entraînée, c'est-à-dire dans la plage où les mitochondries et le métabolisme des graisses profitent le plus. Et elle a un avantage qu'aucune forme plus intense n'offre : on peut la pratiquer tous les jours sans que la récupération ne devienne un facteur limitant.
Ce que signifie « rapide »
La différence entre se promener et s'entraîner, c'est le rythme. Repère utile : la respiration est nettement audible, on peut encore parler par phrases complètes, mais plus chanter. Qui n'a pas légèrement chaud après dix minutes marche trop lentement.
Les côtes sont le moyen le plus simple d'intensifier la marche sans avoir à accélérer — souvent plus agréable que la course à pied pour les personnes ayant des problèmes de genou ou de hanche.
Pour quoi elle convient particulièrement
- Reprise après une longue pause. Sollicitation articulaire minimale, adaptation pourtant bien réelle.
- Récupération active. Le lendemain d'une séance intense, une marche tranquille favorise la récupération au lieu de la freiner.
- Intégration au quotidien. Le trajet vers le travail, l'appel téléphonique en marchant — un entraînement qui ne coûte pas de temps supplémentaire est un entraînement qu'on fait vraiment.
Dosage
30 à 60 minutes la plupart des jours. Qui veut aller plus loin augmente d'abord la durée, puis la pente, puis le rythme — dans cet ordre.