Natation
Cardio complet du corps dans l'eau — doux pour les articulations et exigeant pour la respiration.
Exécution
- Corps horizontal — amenez les hanches et les jambes près de la surface.
- Respirez sur le côté tous les 2-3 coups (crawl), ou vers l'avant (brasse).
- Frappez à partir des hanches, pas des genoux — petits coups rapides.
- Les tirages longs et réguliers battent les mouvements désordonnés — l'efficacité prime sur la puissance.
Conseils
- Commencez par des courtes distances (4 × 50 m) avec repos, plutôt que d'essayer 200 m d'un coup.
- Les lunettes réduisent drastiquement friction et irritation — équipement indispensable.
Tout le corps et sans poids
La natation est le seul sport d'endurance répandu totalement dépourvu d'impact — la flottabilité soulage le corps de pratiquement tout son poids. Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, en fort surpoids ou en rééducation, c'est donc souvent la seule forme d'exercice possible sans douleur.
En même temps, elle est plus exigeante pour la respiration que n'importe quel sport terrestre : la pression de l'eau sur la cage thoracique complique l'inspiration, et le rythme respiratoire est lié au mouvement plutôt que librement choisi.
La technique prime sur le conditionnement
Contrairement à la course à pied, c'est presque toujours la technique, et non l'endurance, qui limite en natation. Qui est essoufflé après cinquante mètres n'a généralement pas de problème de condition physique, mais une position dans l'eau trop haute et trop de résistance. Quelques cours de technique apportent ici plus que des longueurs supplémentaires.
Ce qu'il faut savoir
- La fréquence cardiaque est plus basse. En position horizontale et dans l'eau fraîche, le cœur bat, à effort égal, environ dix battements plus lentement qu'à terre. Les zones établies en course à pied ne se transposent pas directement.
- Pas de stimulus osseux. Comme à vélo, l'impact nécessaire à la densité osseuse fait défaut — un travail de renforcement musculaire doit venir en complément.
- Nuque en brasse. La tête en hyperextension permanente est une source fréquente de gêne. Immergez régulièrement la tête.
Dosage
Deux à trois séances de 30 à 45 minutes. Des intervalles sur 50 ou 100 mètres avec des pauses nettes sont généralement plus efficaces que des longueurs enchaînées sans interruption.