Montées de genoux
Course sur place avec poussée haute des genoux — boosteur de fréquence cardiaque et amorce des fléchisseurs de hanche.
Exécution
- Debout, bras en position boxeur.
- Alternez en poussant les genoux vers la hauteur des hanches (ou plus) rapidement.
- Atterrissez sur l'avant du pied, de façon souple et silencieuse.
- Restez droit — ne penchez pas en avant pour « rencontrer » les genoux.
Conseils
- Excellent burst cardio entre les séries (30-60 s) — aucun équipement, beaucoup de stimulus.
- Si les genoux ne montent pas, c'est du jogging sur place — pas l'exercice.
Cœur qui s'emballe, fléchisseurs de hanche actifs
Les high knees consistent à courir sur place avec une montée de genoux exagérée. Ils font grimper rapidement la fréquence cardiaque et activent en même temps les fléchisseurs de la hanche — un groupe musculaire qui, chez les personnes sédentaires, est certes raccourci mais rarement fort.
Leur véritable valeur réside dans l'échauffement avant les séances de course ou de saut : ils préparent exactement le schéma de mouvement dont on aura besoin ensuite, et ce à une fréquence plus élevée que lors d'un footing tranquille.
Exécution
Debout, tirez les genoux en alternance jusqu'à hauteur des hanches. Le contact au sol est bref et se fait sur l'avant du pied, les talons touchent à peine terre. Le buste reste droit — il ne doit pas se pencher en arrière pour donner l'illusion de genoux plus hauts.
Les bras bougent en opposition, comme au sprint.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière. L'erreur la plus fréquente. Elle simule une hauteur de genou et sollicite le bas du dos.
- Atterrir sur les talons. Bruyant, dur et lent. Le contact doit se faire sur l'avant du pied.
- Genoux trop bas. En dessous de la hauteur des hanches, cela devient un simple trot sur place sans le véritable stimulus.
Dosage
En échauffement : deux à trois tours de 20 secondes. Comme élément cardio : 30 à 45 secondes avec une pause de même durée, six à huit tours.