Soulevé de terre roumain sur une jambe
Pliage à la hanche sur une jambe — équilibre, chaîne postérieure et stabilité de hanche en un exercice.
Exécution
- Debout, poids sur une jambe, l'autre légèrement soulevée.
- Envoyez les hanches vers l'arrière et penchez le torse en avant — la jambe arrière s'étend vers l'arrière comme contrepoids.
- Gardez le dos plat, genou debout souple ; articulation jusqu'à l'horizontale ou aussi loin que la forme le permet.
- Poussez par le talon pour revenir à la position debout tout en avançant les hanches.
Conseils
- Tenez un poids (haltère, bouteille d'eau) à la main opposée pour augmenter la demande de stabilité.
- Autorisez le bout du doigt sur un mur au départ — l'équilibre sur une jambe demande de la pratique.
Charnière de hanche, équilibre et stabilité de hanche en un seul exercice
Le soulevé de terre roumain sur une jambe combine le schéma de charnière de hanche avec une tâche d'équilibre. Il entraîne ainsi, en plus de la chaîne postérieure, surtout les petits stabilisateurs de hanche qui empêchent le bassin de basculer sur le côté — précisément les muscles dont la faiblesse se traduit, en course à pied, par des douleurs au genou.
Parce que l'équilibre limite la charge, l'exercice reste utile même sans poids et convient bien aux débutants.
Exécution
Debout sur une jambe, genou légèrement fléchi. La hanche recule, le torse s'incline vers l'avant, et la jambe libre s'étend vers l'arrière comme contrepoids — à la fin, le torse et la jambe arrière forment presque une ligne droite. Le dos reste plat, les hanches restent horizontales : le bassin ne doit pas pivoter sur le côté.
Erreurs fréquentes
- Le bassin pivote. L'erreur centrale. Les os iliaques doivent rester orientés vers le sol en permanence, pas vers le côté.
- Jambe d'appui tendue. Un genou légèrement fléchi est plus stable et ménage l'articulation.
- Trop rapide. L'équilibre demande du temps — trois secondes en descente, trois en remontée.
Dosage
Trois séries de 6 à 10 répétitions de chaque côté. Un doigt posé contre un mur est tout à fait acceptable au début ; il disparaît dès que le mouvement est maîtrisé.