Montées de mollets
Travail isolé des mollets — puissance de saut et stabilité des chevilles et genoux.
Exécution
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, poids sur l'avant du pied.
- Montez lentement sur les orteils, pause brève au sommet.
- Abaissez de façon contrôlée — ne laissez pas les talons s'écraser au sol.
- Vous tenir sur le bord d'une marche déverrouille toute l'amplitude du mouvement.
Conseils
- Placez-vous sur une marche (talons qui dépassent) pour beaucoup plus d'étirement et de stimulus.
- Les répétitions hautes fonctionnent mieux pour les mollets — visez 15-25 par série.
L'exercice sous-estimé pour la cheville et la puissance de saut
Le mollet est rarement entraîné de façon ciblée et pourtant il intervient dans presque tous les déplacements. Il fournit la dernière impulsion à la poussée, amortit l'atterrissage à chaque pas et stabilise la cheville. Les coureurs en profitent doublement : plus de propulsion et une nettement moindre vulnérabilité aux problèmes de tendon d'Achille et de tibia.
Exécution
Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, poids sur l'avant du pied. Montez lentement le plus haut possible sur les orteils, tenez une seconde en haut, puis redescendez de façon contrôlée — plus bas que la position de départ si vous êtes sur une marche. C'est précisément cette zone étirée en bas qui apporte l'essentiel de l'effet.
Genou tendu, c'est surtout le gastrocnémien (le muscle à deux chefs) qui travaille ; genou fléchi, c'est le soléaire situé en dessous. Les deux variantes ont leur utilité.
Erreurs fréquentes
- Rebondir. Le mollet est un muscle explosif qui aime rebondir. Sans contrôle du tempo, il ne se passe quasiment aucun stimulus d'entraînement.
- Amplitude trop réduite. La zone basse et étirée est la plus précieuse — une marche ou une planchette en vaut la peine.
- Trop peu de répétitions. Le mollet supporte et nécessite plus de volume que la plupart des muscles.
Dosage
Trois à quatre séries de 15 à 25 répétitions, lentement. Exécuté sur une jambe, l'exercice devient nettement plus exigeant et révèle en même temps les différences entre les côtés.