Dips sur banc
Dips triceps avec les mains sur un banc — variante d'entrée accessible.
Exécution
- Placez-vous de dos à un banc, mains écartées à la largeur des épaules sur le bord du banc.
- Glissez les hanches en avant du banc, jambes tendues ou fléchies en avant.
- Fléchissez les coudes à environ 90° de façon contrôlée, hanches s'enfonçant droit vers le bas (pas en avant).
- Repoussez avec les triceps, ne verrouillez pas les coudes.
Conseils
- Protégez les épaules — ne descendez pas plus profond que ce qui se sent bon.
- Rendez-le plus difficile avec les jambes tendues, pieds sur un deuxième banc, ou du poids sur les genoux.
L'entrée en matière vers le mouvement de dip
Dans le dip sur banc, les mains reposent derrière le corps sur un banc, les pieds au sol. Comme une partie du poids est reportée sur les jambes, l'exercice est nettement plus facile que le dip libre et se dose finement via la position des pieds : genoux fléchis et proches du corps, c'est facile ; jambes tendues et loin devant, plus difficile ; pieds surélevés, le plus difficile.
L'exercice cible surtout les triceps, ainsi que l'avant de l'épaule.
Exécution
Mains à peu près à la largeur des épaules sur le bord du banc, doigts pointés vers l'avant. Le dos reste proche du banc — plus le corps s'en éloigne, plus la traction sur l'épaule devient défavorable. Descendez jusqu'à ce que le coude atteigne environ 90 degrés, puis repoussez.
Le piège de l'épaule
Le dip sur banc met l'épaule en rotation interne et en extension en même temps — une combinaison qui peut devenir inconfortable si l'on descend trop bas. Deux règles limitent ce risque : ne pas dépasser 90 degrés, et garder le corps proche du banc. Qui ressent une tension à l'avant de l'épaule devrait se rabattre sur des pompes prise serrée, qui ciblent le même muscle.
Dosage
Trois séries de 8 à 15 répétitions. Pour progresser, tendez d'abord les jambes, puis posez les pieds sur un deuxième banc — et une fois cela maîtrisé, passez aux dips libres.