Good Morning
Pliage à la hanche avec torse droit — étire et renforce la chaîne postérieure.
Exécution
- Écartement des épaules, mains derrière la tête, sur les épaules (ou une barre sur le haut du dos).
- Genoux minimalement fléchis, repoussez les hanches lentement vers l'arrière.
- Penchez le torse en avant de façon contrôlée avec le dos plat — jusqu'à ce que les ischios vous disent qu'ils travaillent.
- Poussez par les talons pour revenir au position debout.
Conseils
- La mobilité limite la profondeur — ne forcez jamais une cambrure du bas du dos ou un dos arrondi.
- Le tempo 3-1-1 (3 s en bas, 1 s pause, 1 s en haut) maximise le stimulus avec peu de poids.
Apprendre le schéma de la charnière de hanche
La charnière de hanche est l'un des six schémas de mouvement fondamentaux, et aussi le moins bien maîtrisé. La plupart des gens ramassent les objets au sol avec le dos rond au lieu de repousser les hanches vers l'arrière. Le good morning est l'exercice où ce schéma s'apprend le mieux, sans charge.
Il entraîne la chaîne postérieure : les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis, qui travaillent ici de façon isométrique pour maintenir la colonne droite.
Exécution
Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les tempes ou devant la poitrine. Les genoux restent légèrement fléchis et conservent cet angle. Les hanches reculent, le torse s'incline en avant — le mouvement vient de la hanche, pas du dos. Jusqu'à environ l'horizontale, ou aussi loin que le dos reste droit, puis remontez en contractant les fessiers.
Erreurs fréquentes
- Dos rond. Le critère d'arrêt. Dès que le bas du dos s'arrondit, la limite est dépassée.
- Squat au lieu de charnière de hanche. Qui fléchit davantage les genoux fait un mauvais squat. L'angle du genou reste constant.
- Aller trop loin. C'est la souplesse des ischio-jambiers qui fixe la limite, pas l'ambition.
Dosage
Trois séries de 10 à 15 répétitions lentes, volontiers en échauffement. Un bâton ou un manche à balai tenu le long de la colonne — il doit toucher simultanément la tête, les vertèbres dorsales et le sacrum — rend immédiatement perceptible le moindre arrondi du dos.