Esercizi — esecuzione pulita
Brevi guide per ogni esercizio che puoi tracciare nell’app — dagli squat alle trazioni fino ai drill di mobilità.
Flessioni
Push-up (tutte le varianti)
Dal push-up standard a Planche e Archer: trovi tutte le varianti con esecuzione, consigli e difficoltà nel wiki dedicato.
Core
Plank
Mantenimento isometrico su avambracci o mani — lo standard aureo per la stabilità del core.
Esecuzione
- Avambracci o palmi a larghezza spalle per terra, gomiti direttamente sotto le spalle.
- Il corpo forma una linea retta da testa a talloni; attiva consapevolmente glutei e addominali.
- Tira le spalle via dalle orecchie, collo lungo, guarda tra le mani.
- Mantieni la posizione — niente cedimento, niente arco della parte bassa della schiena, niente fianchi sporgenti.
Consigli
- Mantieni la respirazione uniforme — non trattenere il respiro.
- Principianti: 3 × 20-30 s, avanzati 3 × 60-90 s; ferma quando la forma si rompe.
Dead bug
Esercizio anti-estensione supino — coordina un core braced con movimento di braccia e gambe contralaterale.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, braccia puntate verso l'alto, ginocchia piegate a 90° sui fianchi.
- Premi la parte bassa della schiena saldamente nel pavimento — nessun spazio tra schiena e tappetino.
- Abbassa lentamente il braccio opposto e la gamba contemporaneamente senza sollevare la schiena.
- Ritorna controllato, poi cambia lato.
Consigli
- Se la parte bassa della schiena si solleva, accorcia l'ampiezza di movimento o mantieni il ginocchio più piegato.
- Il tempo conta più dell'ampiezza — 3-4 s per lato batte un movimento affrettato.
Hollow hold
Posizione statica "hollow body" con braccia e gambe sollevate — una base per la forza ginnastica.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese dritte.
- Solleva le spalle e le gambe simultaneamente in modo che solo la parte bassa della schiena tocchi il pavimento.
- Premi attivamente la colonna lombare nel pavimento — il "hollow" deve rimanere.
- Mantieni la posizione, respirando uniformemente durante tutto.
Consigli
- Scala da facile a difficile: ginocchia piegate — mezza hollow (ginocchia 90°) — hollow completo (esteso).
- Principianti: 3 × 15-20 s; avanzati 3 × 45-60 s.
Addominali crunch completo
Classico arricciamento del busto dalla posizione supina a seduta — l'esercizio addominale più diretto e semplice.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra (ancorati o infilati sotto qualcosa).
- Mani dietro la testa o incrociate sul petto — non tirare il collo.
- Arrotola il busto verso l'alto controllando gli addominali finché non sei seduto.
- Abbassa controllando — non precipitarti a terra.
Consigli
- Se il collo protesta, usa i crunch o il dead bug al suo posto.
- La variante declinata (piedi elevati) la rende notevolmente più difficile.
Addominali crunch
Breve arricciamento del dorso superiore — isola il retto addominale senza il coinvolgimento dei flessori dell'anca.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra.
- Mani leggere dietro le orecchie o incrociate sul petto.
- Solleva solo le spalle da terra — la parte bassa della schiena rimane ferma.
- Abbassa in modo controllato, mantenendo sempre tensione.
Consigli
- Il mento verso il petto (naturalmente), senza tirare il collo — sono gli addominali che lavorano.
- Aggiungi una pausa di 1 secondo in alto per aumentare lo stimolo a parità di ripetizioni.
Alzate gambe
Sollevamento gambe da disteso o in sospensione — enfatizza la parte inferiore della parete addominale.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena oppure sospeso a una sbarra di trazioni.
- Gambe dritte o leggermente piegate, sollevale lentamente verso il soffitto.
- La colonna lombare (da disteso) o il busto (in sospensione) rimane immobile — niente oscillazioni.
- Abbassa in modo controllato, senza sbattere contro il pavimento e senza oscillazioni in basso.
Consigli
- Progressione: ginocchia piegate — ginocchia al petto — gambe dritte in orizzontale.
- In sospensione, attiva consapevolmente la depressione scapolare altrimenti i deltoidi fanno il lavoro.
Russian twist
Rotazione del busto in posizione seduta — forza rotazionale e obliqui.
Esecuzione
- Siediti sui glutei, ginocchia piegate, piedi sollevati o poggiati a terra.
- Inclina leggermente il busto indietro con schiena piatta (non arrotondata).
- Mani unite davanti al petto (o che tengono un peso); ruota sinistra-destra ritmicamente.
- Il movimento viene dal tronco, non dalle braccia.
Consigli
- Carica con un manubrio, kettlebell o bottiglia d'acqua per aumentare la difficoltà.
- Una ripetizione = una torsione a sinistra E una a destra.
Mountain climbers
Spinte del ginocchio alternate velocemente da posizione di piegamento — addominali, flessori dell'anca e cardio in uno.
Esecuzione
- Plank alto come inizio di piegamento, mani sotto le spalle, corpo in linea retta.
- Porta un ginocchio al petto, poi tornalo mentre l'altro avanza.
- Il ritmo è tuo — veloce per il cardio, lento per più tensione addominale.
- I fianchi rimangono bassi — niente oscillazioni o spostamenti laterali.
Consigli
- Conta 'sinistra + destra = 1 rep' per mantenere coerenza nei registri.
- Variante: ginocchio al gomito opposto colpisce più gli obliqui.
Squat
Squat
Il re degli esercizi per le gambe — quadricipiti, glutei e core in un unico modello.
Esecuzione
- Posizione a larghezza spalle, dita dei piedi leggermente girate verso l'esterno.
- Sposta i fianchi indietro, poi piega le ginocchia sopra le dita dei piedi — come sedersi su una sedia invisibile.
- Scendi il più profondo possibile in base alla mobilità e i fianchi consentono — idealmente coscie parallele o più in basso.
- Torna su con potenza attraverso i talloni; non bloccare le ginocchia in alto.
Consigli
- Traccia le ginocchia sopra le dita dei piedi — non lasciarle crollare verso l'interno.
- Stringi i glutei mentre sali o la parte bassa della schiena finisce per lavorare eccessivamente.
Squat con salto
Squat esplosivo con salto verticale — speed-strength e potenza degli arti inferiori.
Esecuzione
- Scendi in uno squat regolare.
- Spingi verso l'alto in modo esplosivo dal fondo, braccia che oscillano dinamicamente.
- Atterra dolcemente sulla mezza pianta, ginocchia che assorbono — diretto nello squat successivo.
- Controlla sulla velocità — se la forma si rompe, riposa o torna agli squat normali.
Consigli
- Non iniziare da una postura eretta — il pre-allungamento in fondo allo squat è ciò che crea l'altezza del salto.
- Gli atterraggi forti sono difficili per le articolazioni; un tappetino o scarpe ammortizzate aiutano.
Alzate polpacci
Allenamento isolato dei polpacci — potenza di salto e stabilità per caviglie e ginocchia.
Esecuzione
- Stai in piedi eretto, piedi a larghezza dell'anca, peso sulla pianta del piede.
- Premi lentamente verso l'alto sulle punte, pausa brevemente in alto.
- Abbassa controllando — non lasciare che i talloni si schiantino a terra.
- Stare su uno spigolo di gradino sblocca l'intera ampiezza di movimento.
Consigli
- Stai su uno scalino (talloni penzolanti) per molto più allungamento e stimolo.
- Le alte ripetizioni funzionano meglio per i polpacci — mira a 15-25 per serie.
Wall sit
Squat isometrico con la schiena su un muro — puro bruciore dei quadricipiti.
Esecuzione
- Stai con la schiena piatta contro un muro, piedi a larghezza dell'anca, una falcata in avanti.
- Scivola verso il basso lungo il muro finché le ginocchia non sono piegate a 90°.
- Coscie parallele al pavimento, ginocchia impilate sulle caviglie.
- Mantieni la posizione — pressione uniforme su entrambi i talloni, addominali leggermente impegnati.
Consigli
- Principianti: 3 × 20-30 s; avanzati 3 × 60-90 s.
- Se le ginocchia protestano, mantieni i fianchi leggermente più alti — 90° non è obbligatorio.
Salto su box
Salto su un'elevazione robusta — speed-strength, coordinazione e fiducia.
Esecuzione
- Stai di fronte a un box stabile (o panca, sgabello basso).
- Scendi in un quarto squat, braccia che oscillano indietro.
- Spingi verso l'alto in modo esplosivo dal squat, braccia che oscillano in avanti.
- Atterra dolcemente con entrambi i piedi sul box, ginocchia che assorbono — poi scendi (non saltare) giù.
Consigli
- Scegli un'altezza che riesci a superare in sicurezza — la maggior parte degli infortuni viene dall'andare troppo alto.
- Scendi tra le ripetizioni — atterra ripetutamente da altezza è difficile per ginocchia e tendine di Achille.
Cardine
Ponte glutei
Estensione dell'anca da supino — lavoro diretto per i glutei e la catena posteriore.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti a larghezza dell'anca.
- Stringi i glutei e spingi i fianchi verso il soffitto.
- Mantieni il top brevemente (1 s) — il corpo forma una linea da ginocchia a spalle.
- Abbassa controllando — tocca brevemente, poi ricomincia.
Consigli
- Spingi attraverso i talloni, non le dita dei piedi — la pressione sulle dita sposta il carico ai quadricipiti.
- Progredisci con una variante su una gamba o peso aggiunto una volta che il peso corporeo è troppo facile.
Stacco da terra su una gamba
Hip hinge su una gamba — equilibrio, catena posteriore e stabilità dell'anca in un esercizio.
Esecuzione
- Stai in piedi eretto, peso su una gamba, l'altra leggermente sollevata.
- Sposta i fianchi indietro e inclina il busto in avanti — la gamba posteriore si estende indietro come contrappeso.
- Mantieni la schiena piatta, il ginocchio in piedi morbido; spingi fino all'orizzontale o finché la forma lo consente.
- Spingi attraverso il tallone indietro verso la posizione eretta mentre spingi i fianchi in avanti.
Consigli
- Tenere un peso (manubrio, bottiglia d'acqua) nella mano opposta aumenta la richiesta di stabilità.
- Consenti le dita su un muro all'inizio — l'equilibrio su una gamba richiede pratica.
Good morning
Hip hinge con busto eretto — allunga e rinforza la catena posteriore.
Esecuzione
- Posizione a larghezza spalle, mani dietro la testa, sulle spalle (o una barra sulla parte superiore della schiena).
- Ginocchia leggermente piegate, spingi i fianchi indietro lentamente.
- Inclina il busto in avanti in modo controllato con schiena piatta — finché i femorali non ti dicono che stanno lavorando.
- Spingi attraverso i talloni indietro verso la posizione eretta.
Consigli
- La mobilità limita la profondità — non forzare mai un'arco della parte bassa della schiena o schiena arrotondata.
- Ritmo 3-1-1 (3 s giù, 1 s pausa, 1 s su) massimizza lo stimolo con poco peso.
Affondo
Affondi
Forza su una gamba in posizione spaccata — potenza, equilibrio e simmetria lato a lato.
Esecuzione
- Stai in piedi eretto, fai un lungo passo in avanti.
- Abbassa il ginocchio posteriore controllato verso il pavimento, ginocchio anteriore impilato sulla caviglia.
- Entrambi i ginocchi finiscono a circa 90° — lo stinco anteriore rimane verticale.
- Spingi attraverso il tallone anteriore tornando in piedi; cambia lato o fai un passo.
Consigli
- Rimani eretto — il busto non deve crollare in avanti.
- Varianti: gli affondi all'indietro sono più delicati per le ginocchia, gli affondi in movimento aggiungono una richiesta di equilibrio.
Salita su scalino
Sali su un'elevazione — estensione su una gamba con alto trasferimento alla vita quotidiana.
Esecuzione
- Stai di fronte a un'elevazione stabile (panca, scalino).
- Posiziona un piede completamente sull'elevazione — tallone centrato sulla superficie.
- Spingi verso l'alto attraverso quel tallone finché la gamba posteriore non è sospesa; pausa brevemente.
- Scendi controllato, ripetendo sulla stessa gamba o alternando.
Consigli
- Scegli un'altezza dove il ginocchio anteriore si piega a circa 90° — altrimenti la quantità di moto prende il sopravvento.
- Non spingere con la gamba posteriore — lo stimolo deve venire dalla gamba che lavora (anteriore).
Spinta
Dips su panca
Dips dei tricipiti con le mani su una panca — variante entry più accessibile.
Esecuzione
- Stai con la schiena verso una panca, mani a larghezza spalle sul bordo della panca.
- Fai scivolare i fianchi in avanti dalla panca, gambe distese o piegate davanti.
- Piega i gomiti a circa 90° controllato, fianchi che affondano dritto verso il basso (non in avanti).
- Spingi indietro con i tricipiti, non bloccare i gomiti.
Consigli
- Proteggi le spalle — non scendere più profondo di quanto ti senti bene.
- Rendilo più difficile con gambe dritte, piedi su una seconda panca, o peso sulle ginocchia.
Dips
Pressione verticale su barre parallele o anelli — petto, tricipiti e spalle in un movimento.
Esecuzione
- Supporto su due barre parallele, braccia estese, gambe libere.
- Attivamente deprimi i trapezi — non pendere nelle articolazioni.
- Abbassa il corpo controllato, gomiti che inseguono leggermente indietro, finché il braccio superiore non è parallelo.
- Spingi indietro con potenza, non bloccare i gomiti.
Consigli
- Inclina leggermente in avanti per enfatizzare il petto; rimani eretto per enfatizzare i tricipiti.
- Principianti: inizia con dips su panca, poi dips negativi (solo eccentrico), poi dips completi.
Verticale
Verticale statica contro un muro o libera — forza della spalla, stabilità e tensione a corpo intero.
Esecuzione
- Inginocchiati di fronte a un muro aperto, mani a larghezza spalle, le dita a circa una larghezza di mano dal muro.
- Calcia una gamba su, l'altra segue — i talloni riposano leggermente contro il muro.
- Mantieni il corpo come una linea retta — fianchi e petto impilati sulle mani, glutei braced.
- Abbassati prima che le spalle si affatichino.
Consigli
- Principianti: costruisci pike push-up e wall walk prima, poi inizia a praticare il mantenimento.
- Premi le spalle attivamente 'nelle orecchie' — niente posizione sprofondata.
Trazione
Trazioni
Tiro verticale da una barra — il re del tiro superiore per schiena, bicipiti e presa.
Esecuzione
- Pendi da una sbarra di trazioni, presa a larghezza spalle, palmi rivolti in avanti (standard) o indietro (chin-up).
- Attivamente deprimi i trapezi — niente sollevamento delle spalle in basso.
- Tira il petto verso la barra, gomiti che spingono verso il basso e leggermente indietro.
- Abbassa controllando in una sospensione completa — niente kipping.
Consigli
- Regressione: negative (salta su, abbassa lentamente) o trazioni assistite con band.
- Ampiezza completa — mento sopra la barra in alto, gomiti completamente estesi in basso.
Rematori
Tiro orizzontale — controparte della pressione e fondamentale per la postura sana delle spalle.
Esecuzione
- A corpo libero: pendi sotto una barra bassa o TRX, corpo in linea retta.
- Con peso: chinati con schiena piatta, il peso vicino all'altezza dello stinco.
- Inizia con i trapezi — ritrai prima, poi tira i gomiti verso i fianchi.
- Abbassa controllato fino a quando i trapezi non sentono lunghi di nuovo.
Consigli
- Tira verso le costole inferiori per enfatizzare i latissimi; tira verso il petto per la schiena media.
- Niente kipping — il busto rimane fermo, solo le braccia e la parte superiore della schiena si muovono.
Dead hang
Sospensione passiva da una barra — forza della presa, mobilità della spalla e decompressione spinale.
Esecuzione
- Afferra una sbarra di trazioni a larghezza spalle, pollici fuori dalla barra (o avvolti) — entrambi i piedi fuori dal pavimento.
- Mantieni le spalle attivamente giù e indietro — niente posizione sollevata e sprofondata.
- Busto rilassato ma niente arco della parte bassa della schiena — gambe ferme, niente oscillazioni.
- Mantieni il tempo che la forma rimane pulita, poi abbassa controllando.
Consigli
- Principianti: 3 × 15-20 s; avanzati 3 × 45-60 s — target a lungo termine 1-2 minuti di fila.
- Spalle sensibili? Usa una sospensione attiva (scapolari depresse) invece che passiva.
Face pull
Tiro alto con band o cavo — allena le spalle posteriori e contrasta gli squilibri da pressione.
Esecuzione
- Fissa una band o cavo all'altezza degli occhi, afferra i capi con entrambe le mani.
- Stai in piedi eretto con braccia in avanti; fai un passo o due indietro per mettere tensione sulla band.
- Tira i gomiti verso l'alto e verso l'esterno verso le orecchie, i pollici puntano indietro.
- Pausa brevemente alla fine (1 s), poi torna controllato.
Consigli
- Le spalle rimangono giù — niente sollevamento dei trapezi.
- Compagno ideale a qualsiasi sessione di pressione; 15-25 ripetizioni per serie.
Cardio
Camminata
Camminata veloce all'aperto o su tapis roulant — lo stimolo cardio più sottovalutato.
Esecuzione
- Cammina eretto, passi naturali, braccia che oscillano.
- Ritmo veloce — riesci ancora a parlare ma non a cantare.
- Respira dal naso se puoi; passa a bocca+naso in salita.
- 30-60 minuti per sessione per la resistenza, o diverse brevi camminate durante la giornata.
Consigli
- 6-10 km/h su terreno piatto; le colline aumentano lo stimolo in modo significativo.
- Le scarpe contano più del ritmo — scarpe scadenti distruggono il tuo andatura dopo 30 minuti.
Corsa
Classico allenamento di resistenza — il percorso più facile verso migliore condizionamento e VO₂max.
Esecuzione
- Postura rilassata, passi naturali, busto leggermente inclinato in avanti.
- Atterra sulla mezza pianta (non il tallone puro) per ridurre l'impatto.
- Respira in modo uniforme — in corse facili 3 passi dentro, 3 fuori; a ritmi più duri 2/2.
- Aumenta il chilometraggio settimanale non più del 10% (la regola del 10%).
Consigli
- I principianti iniziano con intervalli camminata/corsa (1 min corsa, 1 min camminata).
- Scarpe e orologio da corsa aiutano, ma la coerenza batte qualsiasi attrezzo.
Ciclismo
Allenamento di resistenza delicato per le articolazioni su strada, sentiero o bicicletta indoor.
Esecuzione
- Posiziona la sella in modo che il ginocchio rimanga leggermente piegato (10-15°) nel punto più basso — niente gamba completamente estesa.
- Cadenza 80-100 rpm per pedalata efficiente — meno coppia, meno usura al ginocchio.
- Mani rilassate sul manubrio, spalle abbassate — non sollevate.
- Adatta la respirazione al ritmo.
Consigli
- Valuta lo sforzo con la potenza (watt) o la frequenza cardiaca — il puro 'intuito' è ingannevole.
- I pedali a scatto aumentano l'efficienza ma richiedono qualche uscita per abituarsi.
Canottaggio indoor
Cardio a corpo intero sull'ergometro — gambe, schiena e condizionamento in un colpo.
Esecuzione
- Catch: ginocchia piegate, stinchi verticali, braccia estese, busto leggermente in avanti.
- Drive: spingi le gambe per prime, poi gira il busto indietro, infine tira le braccia verso le costole inferiori.
- Finish: gambe dritte, busto leggermente arretrato (~ore 11), mani alle costole inferiori.
- Recovery: inverti la sequenza — braccia si estendono, busto avanti, ginocchia si piegano.
Consigli
- 60-70% della potenza viene dalle gambe — non tirare eccessivamente con le braccia.
- Mira a una frequenza di colpi 18-26 spm per la resistenza; più alta per gli intervalli.
Nuoto
Cardio a corpo intero in acqua — delicato per le articolazioni e che richiede respiro.
Esecuzione
- Corpo orizzontale — porta i fianchi e le gambe vicino alla superficie.
- Respira lateralmente ogni 2-3 bracciate (stile libero), o in avanti (rana).
- Calcia dai fianchi, non dalle ginocchia — bracciate piccole e veloci.
- Trazioni lunghe e uniformi battono il thrashing — efficienza sulla potenza.
Consigli
- Inizia con distanze brevi (4 × 50 m) e ripresa, piuttosto che inseguire un tentativo di 200 m.
- Gli occhialini riducono notevolmente l'attrito e l'irritazione — attrezzo indispensabile.
Corda per saltare
Cardio ad alta intensità con minimo attrezzo — forza del polpaccio, coordinazione e condizionamento.
Esecuzione
- Regola la corda in modo che i manici raggiungano il metà sterno quando stai in piedi sul mezzo della corda.
- Stai in piedi eretto, gomiti vicini al corpo, il movimento viene dai polsi.
- Piccoli salti veloci — giusti per far passare la corda (1-2 cm).
- Atterra sulla pianta del piede, le ginocchia assorbono — niente "calpestamento" del tallone.
Consigli
- I principianti contino le ripetizioni in serie (3 × 50); avanzati nel tempo (3 × 60 s).
- Non forzare i doppi salti — prima una base solida e ritmica, poi aumenta la velocità.
Saltelli
Classico movimento di riscaldamento e cardio — spalle, fianchi e frequenza cardiaca in uno.
Esecuzione
- Stai in piedi, piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
- In un salto, apri le gambe lateralmente mentre alzi le braccia sopra la testa.
- Al salto successivo, torna alla posizione iniziale.
- Mantieni il ritmo, atterra dolcemente sulla pianta del piede.
Consigli
- Perfetto riscaldamento prima di sessioni di piegamenti o corsa — 2-3 minuti sono sufficienti.
- Le ginocchia non sopportano i salti? Fai step-touch al posto dei salti per una variante a basso impatto.
High knees
Corsa sul posto con sollevamento delle ginocchia alto — acceleratore della frequenza cardiaca e primer dei flessori dell'anca.
Esecuzione
- Stai in piedi eretto, braccia all'angolo da pugile.
- Alterna il sollevamento delle ginocchia fino all'altezza dell'anca (o più in alto) a ritmo veloce.
- Atterra sulla pianta del piede, elasticamente e silenziosamente.
- Rimani eretto — non inclinarti in avanti per incontrare le ginocchia.
Consigli
- Ottima esplosione cardio tra le serie (30-60 s) — nessun attrezzo, molto stimolo.
- Se le ginocchia non salgono alto, è jogging sul posto — non è questo esercizio.
Burpees
Cardio a corpo intero dallo squat al piegamento al salto — il più difficile senza attrezzi.
Esecuzione
- Stai in piedi, scendi nello squat e posiziona le mani davanti ai piedi.
- Salta le gambe indietro in plank, opzionalmente esegui un piegamento.
- Salta le gambe in avanti sotto il corpo, tornando nello squat.
- Esplodi verso l'alto in un salto, mani che si toccano brevemente sopra la testa.
Consigli
- Scegli il ritmo in base alla tua esperienza — forma prima di velocità.
- Varianti più semplici: salta il piegamento, sostituisci il salto con alzarsi in piedi.
Mobilità
Stretching
Stretching statico dopo l'allenamento — migliora l'ampiezza di movimento a lungo termine.
Esecuzione
- Solo quando i muscoli sono caldi (dopo l'allenamento o il riscaldamento leggero).
- Muoviti in ogni stretching lentamente finché non senti un leggero allungamento (mai dolore).
- Mantieni ogni posizione 30-60 secondi tranquillamente, respirando uniformemente.
- 2-3 ripetizioni per muscolo per sessione — niente stretching freddo da posizione eretta.
Consigli
- Evita lo stretching statico subito prima di lavoro di forza pesante o velocità (lascia 10-20 min).
- La flessibilità richiede settimane — la pazienza batte l'intensità.
Riscaldamento dinamico
Riscaldamento in movimento prima dell'allenamento — prepara le articolazioni, i muscoli e il sistema nervoso.
Esecuzione
- 5-10 minuti di movimento facile (jogging, saltelli, corda per saltare) per aumentare la frequenza cardiaca.
- Poi mobilizzazione mirata delle articolazioni che stai per caricare (fianchi, spalle, caviglie).
- Usa ampi range di movimento ma niente pause finali — oscillazioni come pendoli delle gambe.
- Finisci con poche serie di lavoro leggero prima della sessione vera.
Consigli
- Prima della forza o dei salti sempre dinamico, mai statico — lo stretching statico riduce la prestazione.
- Estendi il riscaldamento in inverno; accorcialo al caldo.
Yoga
Pratica di movimento, postura, respiro e consapevolezza — mobilità e regolazione dello stress in uno.
Esecuzione
- Inizia con uno stile che si adatta al tuo obiettivo (Hatha, Vinyasa, Yin).
- Lascia che il respiro guidi il movimento — inspira per aprire, espira per approfondire.
- Allinea ogni asana chiaramente; più corto e pulito che lungo e contratto.
- Finisci con shavasana (disteso tranquillo) — fa parte della pratica.
Consigli
- I principianti traggono più vantaggio da una classe guidata (studio o video) che dall'improvvisazione.
- 20-30 minuti, 3× a settimana, già produce guadagni di mobilità notevoli.
Foam rolling
Auto-massaggio con foam roller — rilascia la tensione e migliora la circolazione.
Esecuzione
- Posiziona il muscolo target sul roller, controlla il peso del tuo corpo su di esso.
- Rotola lentamente (2-3 cm al secondo), pausa 20-30 s su punti doloranti.
- Respira uniformemente — mai trattenere il respiro durante il disagio; mira a intensità 5-6/10, non di più.
- 30-60 s per principale gruppo muscolare, più a lungo se necessario.
Consigli
- Breve (1-2 min per area) prima dell'allenamento, più lungo e più rilassante dopo.
- Non rollare direttamente su ossa o articolazioni — solo sui corpi muscolari.
Cat-Cow
Mobilizzazione spinale in posizione quadrupede — alterna tra schiena arrotondata e arcuata.
Esecuzione
- Inizia su mani e ginocchia — mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira, mucca: lascia cadere la pancia, solleva il petto e guarda in alto e in avanti.
- Espira, gatto: arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto, mento al petto, coda stretta.
- Muoviti con il respiro per 8-12 ripetizioni — niente transizioni veloci e scattanti.
Consigli
- Perfetto prima e dopo lunghe sedute — mobilizza l'intera colonna vertebrale.
- Il movimento deve scorrere, non scattare tra le posizioni finali.
Hip opener
Routine di mobilizzazione per i fianchi — essenziale per lavori sedentari e squat profondi.
Esecuzione
- Da posizione a 4 zampe porta una gamba in avanti nella posizione 90/90.
- Estendi la gamba posteriore dritta, entrambi i punti dell'anca quadrati verso il pavimento.
- Inclinati in avanti sulla gamba anteriore per più allungamento dei glutei; avanti e indietro gentile.
- Ruota attraverso piccione, rana e farfalla per mobilità completa dell'anca.
Consigli
- 5 minuti al giorno battono 30 minuti una volta a settimana.
- Respira nello stretching — rilascia un po' di più a ogni espirazione.