Trazioni
Tiro verticale da una barra — il re del tiro superiore per schiena, bicipiti e presa.
Esecuzione
- Pendi da una sbarra di trazioni, presa a larghezza spalle, palmi rivolti in avanti (standard) o indietro (chin-up).
- Attivamente deprimi i trapezi — niente sollevamento delle spalle in basso.
- Tira il petto verso la barra, gomiti che spingono verso il basso e leggermente indietro.
- Abbassa controllando in una sospensione completa — niente kipping.
Consigli
- Regressione: negative (salta su, abbassa lentamente) o trazioni assistite con band.
- Ampiezza completa — mento sopra la barra in alto, gomiti completamente estesi in basso.
Perché le trazioni sono così difficili
Nel piegamento sposti dal 65 al 75 per cento del tuo peso corporeo. Nella trazione è il cento per cento, sostenuto da un gruppo muscolare che nella vita quotidiana viene sollecitato a malapena. Per questo molti principianti falliscono già alla prima ripetizione — non per mancanza di volontà, ma perché il salto da zero a completo è troppo grande.
Si allenano il grande dorsale, il bicipite, gli avambracci e l'intero cingolo scapolare. Come tiro verticale è la controparte diretta della spinta, e quindi indispensabile per una spalla equilibrata.
Esecuzione
Presa a larghezza spalle circa o leggermente più larga, dorso delle mani rivolto verso il viso. Prima di tirare, porta le scapole verso il basso e indietro — questo primo millimetro decide se lavora la schiena o solo il braccio. Poi tirati su finché il mento non supera la barra, e scendi in modo controllato fino a una posizione di braccia quasi distese.
Il percorso verso la prima ripetizione
La progressione avviene in cinque tappe: sospensione passiva, trazioni scapolari, rematore inclinato sotto una sbarra, negative con discesa lenta e infine trazioni assistite con band o piede d'appoggio. Solo quando una tappa regge tre serie pulite si passa alla successiva. Conta in settimane o mesi, non in giorni.
Errori comuni
- Slancio dal bacino. Produce ripetizioni senza stimolo allenante.
- Ampiezza di movimento dimezzata. In basso quasi distendere, in alto mento sopra la barra — tutto il resto conta solo a metà.
- Tirare solo con il braccio. Senza il movimento iniziale delle scapole, il bicipite diventa il collo di bottiglia.