Nuoto
Cardio a corpo intero in acqua — delicato per le articolazioni e che richiede respiro.
Esecuzione
- Corpo orizzontale — porta i fianchi e le gambe vicino alla superficie.
- Respira lateralmente ogni 2-3 bracciate (stile libero), o in avanti (rana).
- Calcia dai fianchi, non dalle ginocchia — bracciate piccole e veloci.
- Trazioni lunghe e uniformi battono il thrashing — efficienza sulla potenza.
Consigli
- Inizia con distanze brevi (4 × 50 m) e ripresa, piuttosto che inseguire un tentativo di 200 m.
- Gli occhialini riducono notevolmente l'attrito e l'irritazione — attrezzo indispensabile.
Corpo intero e senza peso
Il nuoto è l'unico sport di resistenza diffuso senza alcun carico d'impatto — la spinta idrostatica toglie al corpo praticamente tutto il peso. Per chi ha problemi articolari, forte sovrappeso o è in riabilitazione, è spesso l'unica forma di attività possibile senza dolore.
Allo stesso tempo è più impegnativo per la respirazione di qualsiasi sport terrestre: la pressione dell'acqua sul torace rende più difficile l'inspirazione, e il ritmo respiratorio è vincolato al movimento invece che libero.
La tecnica conta più della condizione
A differenza della corsa, nel nuoto è quasi sempre la tecnica a porre il limite, non la resistenza. Chi dopo cinquanta metri è senza fiato di solito non ha un problema di condizione, ma un assetto in acqua troppo alto e troppa resistenza. Qualche lezione di tecnica porta più benefici di vasche aggiuntive.
Cosa tenere presente
- La frequenza cardiaca è più bassa. In posizione orizzontale e in acqua fresca, a parità di sforzo il cuore batte circa dieci pulsazioni più lentamente rispetto a terra. Le zone della corsa non si possono trasferire direttamente.
- Nessuno stimolo osseo. Come nel ciclismo manca il carico d'impatto per la densità ossea — l'allenamento della forza va aggiunto a parte.
- Il collo nella rana. La testa costantemente iperestesa è una fonte frequente di disturbi. Immergi la testa regolarmente.
Dosaggio
Due o tre sessioni da 30 a 45 minuti. Intervalli su 50 o 100 metri con pause definite sono in genere più efficaci del nuoto continuo.