Dips
Pressione verticale su barre parallele o anelli — petto, tricipiti e spalle in un movimento.
Esecuzione
- Supporto su due barre parallele, braccia estese, gambe libere.
- Attivamente deprimi i trapezi — non pendere nelle articolazioni.
- Abbassa il corpo controllato, gomiti che inseguono leggermente indietro, finché il braccio superiore non è parallelo.
- Spingi indietro con potenza, non bloccare i gomiti.
Consigli
- Inclina leggermente in avanti per enfatizzare il petto; rimani eretto per enfatizzare i tricipiti.
- Principianti: inizia con dips su panca, poi dips negativi (solo eccentrico), poi dips completi.
L'esercizio di spinta a corpo libero più duro
I dip muovono quasi l'intero peso corporeo e sono quindi nettamente più difficili del piegamento. Colpiscono contemporaneamente petto, tricipite e spalla anteriore. L'angolo del busto ne controlla la distribuzione: eretto lavora soprattutto il tricipite, inclinato in avanti il carico si sposta verso il petto.
Esecuzione
Sostegno su barre parallele, braccia distese, gambe leggermente piegate. Scendi in modo controllato finché braccio e avambraccio non formano circa 90 gradi, poi spingi verso l'alto. I gomiti restano vicini al corpo e puntano all'indietro, non verso l'esterno.
Tenere d'occhio la spalla
I dip sono l'esercizio con il maggior potenziale di infortunio per la spalla, e per una ragione precisa: nella posizione bassa l'articolazione entra in una posizione fortemente estesa. Chi scende troppo carica la capsula articolare invece della muscolatura.
Regola pratica: 90 gradi al gomito sono già abbastanza in basso. Chi sente tirare davanti alla spalla invece di sentire i muscoli lavorare, scende troppo o non è ancora pronto per l'esercizio.
Prerequisiti e dosaggio
Prima dei primi dip dovrebbero essere già presenti nel programma piegamenti con una buona ampiezza di movimento e un volume di trazione sufficiente. Si comincia con i dip su panca o con l'assistenza di una band. Poi tre-quattro serie da 5 a 12 ripetizioni.