Burpees
Cardio a corpo intero dallo squat al piegamento al salto — il più difficile senza attrezzi.
Esecuzione
- Stai in piedi, scendi nello squat e posiziona le mani davanti ai piedi.
- Salta le gambe indietro in plank, opzionalmente esegui un piegamento.
- Salta le gambe in avanti sotto il corpo, tornando nello squat.
- Esplodi verso l'alto in un salto, mani che si toccano brevemente sopra la testa.
Consigli
- Scegli il ritmo in base alla tua esperienza — forma prima di velocità.
- Varianti più semplici: salta il piegamento, sostituisci il salto con alzarsi in piedi.
Perché i burpees sono così duri
Il burpee combina quattro movimenti — squat, piegamento, ritorno allo squat, salto in estensione — e porta il corpo due volte per ripetizione dal pavimento alla verticale. È proprio questo cambio di altezza a far salire la frequenza cardiaca più rapidamente di quasi ogni altro esercizio: il sistema cardiocircolatorio deve ridistribuire il sangue in continuazione.
È quindi un eccellente stimolo cardiovascolare e un allenamento della forza mediocre. Chi vuole costruire forza è meglio servito da esercizi separati; chi vuole restare senza fiato in dieci minuti, qui.
Esecuzione
Dalla posizione eretta allo squat, mani a terra, piedi che saltano indietro nel plank alto. Un piegamento con il petto che tocca il pavimento, poi i piedi tornano verso le mani ed esplosione verso l'alto. Il tronco resta saldo nella fase di plank — è proprio lì che la maggior parte perde la forma con la fatica.
Adattamenti
- Senza salto. Solo estendersi verso l'alto invece di saltare — molto più delicato per le articolazioni, con lo stesso stimolo cardiovascolare.
- Senza piegamento. Per i principianti; il carico resta comunque sufficientemente alto.
- Passo invece di salto. Portare i piedi indietro uno alla volta protegge la parte bassa della schiena.
Dosaggio
A intervalli invece che in serie lunghe: 20-40 secondi di lavoro, pausa di pari durata, da sei a dieci round. Non appena la fase di piegamento diventa scorretta — fianchi ceduti, ampiezza dimezzata — la serie termina.