Stretching
Stretching statico dopo l'allenamento — migliora l'ampiezza di movimento a lungo termine.
Esecuzione
- Solo quando i muscoli sono caldi (dopo l'allenamento o il riscaldamento leggero).
- Muoviti in ogni stretching lentamente finché non senti un leggero allungamento (mai dolore).
- Mantieni ogni posizione 30-60 secondi tranquillamente, respirando uniformemente.
- 2-3 ripetizioni per muscolo per sessione — niente stretching freddo da posizione eretta.
Consigli
- Evita lo stretching statico subito prima di lavoro di forza pesante o velocità (lascia 10-20 min).
- La flessibilità richiede settimane — la pazienza batte l'intensità.
Cosa fa lo stretching — e cosa non fa
Lo stretching statico migliora dimostrabilmente l'ampiezza di movimento, se praticato regolarmente per settimane. Gran parte di questo guadagno non deriva dal fatto che il muscolo si allunga, ma dal fatto che aumenta la tolleranza alla tensione dello stiramento — il corpo permette di più.
Ciò che lo stretching non ottiene in modo affidabile: prevenire i dolori muscolari, prevenire gli infortuni o accelerare il recupero. Queste aspettative non reggono di fronte ai dati. Come mezzo per aumentare la mobilità, invece, è efficace.
Quando fare stretching
Dopo l'allenamento o in una sessione dedicata. Prima dell'allenamento di forza e di salto, lo stretching statico riduce a breve termine lo sviluppo della forza — lì è il riscaldamento dinamico a essere indicato.
Esecuzione
Assumi la posizione lentamente fino a una tensione chiara ma non dolorosa e mantienila per 30-60 secondi. Continua a respirare con calma; a ogni espirazione la tensione diminuisce un po'. Non rimbalzare — questo scatena un riflesso protettivo che produce esattamente l'effetto opposto.
Errori comuni
- Troppo breve. Dieci secondi non bastano per un adattamento. Sotto i 30 secondi succede poco.
- Fino al dolore. Tensione sì, dolore no. Il dolore genera contro-tensione.
- Irregolare. La mobilità risponde alla frequenza. Cinque volte dieci minuti a settimana battono una volta cinquanta.